10 تقنيات للتأمل لتقليل التوتر اليومي

على الرغم من بعض التطورات في التكنولوجيا، إلا أنها لم تنجح بعد في تخليص الناس من التوتر لأنه أصبح أسلوب حياة. وإلى حد كبير، يقال إن التوتر يتراكم داخل الجسم بسبب زيادة عبء العمل والمسؤوليات العائلية وعوامل أخرى تتعلق بالحياة. كيف يمكن التعامل مع مثل هذه السيناريوهات؟ الحل الذي يمكن اقتراحه في مثل هذه المواقف هو: التأمل، كما كان دائمًا. في الأقسام التالية، سنذكر عشرة تمارين مختلفة من شأنها أن تساعد في تحقيق تخفيف التوتر بشكل منتظم.

تنبيه الذهن التأمل

كما يشير الاسم، فإن التأمل الذهني يسمح للشخص بالتركيز على الأحاسيس والأفكار وما يحدث حوله في وقت معين. ما يتطلبه هذا الأسلوب هو القدرة على الجلوس في صمت وملاحظة مشاعر المرء وأفكاره وحتى الأحاسيس على جسده، والقيام بذلك دون انتقاد. يمكن أيضًا دمج تركيز العقل. سيساعد الاستخدام المنتظم للتأمل الذهني في جعل المرء يركز على اللحظة الحالية وبالتالي يكون أقل توترًا أو قلقًا بشأن أي شيء آخر.

الاسترشاد التأمل

إذا لم تكن قد مارست التأمل من قبل، فإن التأمل الموجه يعد تقنية رائعة للمبتدئين. وفي أغلب الحالات، يتعلق الأمر باتباع التعليمات التي يقدمها المتحدث الذي يرشدك خلال الممارسة بأكملها. ومن بين الأنواع المختلفة للتأمل الموجه، يمكن العثور على الصور والتأكيدات وحتى "المشي" الموجه عبر الجسم. يساعد الصوت اللطيف للمعلم على التركيز بشكل أفضل والاسترخاء أيضًا، وهذا هو السبب في أنه فعال للغاية للأشخاص الذين بدأوا للتو في التأمل.

التأمل التجاوزي

التأمل التجاوزي هو نوع من التأمل حيث يتم تعليم الشخص التفكير في كلمة واحدة فقط من خلال مساعدة معلم يتحدث معه. يشار إلى هذه الكلمة باسم المانترا. يتم استخدامها في هذه الممارسة لمساعدتك في تجاوز الأفكار السطحية إلى تأمل أعمق. غالبًا ما يذكر ممارسو التأمل التجاوزي أنهم يعيشون حالة من الراحة العميقة ومستويات معززة من الوظائف العقلية مما يسمح بعد ذلك بتذكر التوتر بينما نسترخي بشكل أعمق. كقاعدة عامة، يمكن أن يكون التأمل التجاوزي أكثر فعالية إذا تم تدريب شخص ما على القيام به.

تأمل مسح الجسم

تؤكد ممارسة التأمل بمسح الجسم على الاسترخاء التدريجي مما يسمح للشخص بأن يصبح على دراية بالتوتر الجسدي الذي ربما لم يدرك أنه كان يعاني منه ويتخلص منه. يبدأ الشخص بأصابع القدمين ويشق طريقه إلى الرأس أو العكس. ثم يتم "مسح" الجسم عقليًا فيما يتعلق بالتوتر أو الانزعاج، ويتم استرخاء المناطق المتوترة مع تقدم الشخص. لا تساعد هذه الممارسة في إدارة التوتر فحسب، بل يمكنها أيضًا زيادة وعي الجسم كجزء من الشعور الأكبر بالذات.

التأمل المحبة واللطف

يتضمن التأمل في اللطف والمحبة المعروف أيضًا باسم تأمل ميتا تطوير الشعور بالحب واللطف أولاً تجاه الذات ثم تجاه الآخرين. في هذا التمرين، يكرر المشاركون بصمت وبعقلانية كلمات يتمنون فيها "السعادة" أو "الصحة" لأنفسهم وللآخرين بما في ذلك أولئك الذين لا يحبونهم. تعزز هذه الممارسة المشاعر الإيجابية، وتخفض مستويات الغضب وتزيد من القوة العاطفية.

التنفس التأمل

إن التأمل بالتنفس هو ممارسة سهلة ولا تستغرق وقتًا طويلاً مما يجعلها مفيدة جدًا للأشخاص الذين يعانون من التوتر. مع التركيز المحدود على التنفس فقط، يمكن تطبيق هذه التقنية في أي وقت ومكان. عندما تركز على شهيقك وزفيرك، فإن كل نفس يهدئك بشكل خفي للغاية. يمكنك أيضًا التحكم في تجربة الاسترخاء العميق من خلال ممارسة تقنيات التنفس المختلفة مثل التنفس العميق من البطن أو التنفس 4-7-8. هذا يقطع شوطًا طويلاً في تنقية العقل وتخفيف توتر الجسم.

التخيل التأمل

كما يوحي الاسم، يتضمن هذا النوع من التأمل استخدام الصور أو المشاهد الرسومية التي توجه أو تحفز السلام والهدوء. يمكنك أن تتخيل النظر إلى المحيط أو الأشجار الخضراء في كل مكان أو حتى غرفة، ولكن الهدف يجب أن يكون استخدام وتعزيز خيالك قدر الإمكان. هذا المخفف الاستثنائي للتوتر لديه القدرة على تحويل حالتك العقلية نحو اتجاه أكثر إيجابية وإعادتها إلى طبيعتها. يجد بعض الناس أنه مفيد عندما يكون القلق المتوقع مرتفعًا قبل اجتماع مهم أو مع اقتراب اليوم من نهايته.

التأمل أثناء المشي:

التأمل التفاعلي الذي يمشي فيه المشاركون مناسب جدًا للأفراد الذين لا يفضلون الجلوس أثناء التأمل. وهذا، كما يوضح اسم الممارسة، لا ينطوي على السكون فحسب، بل أيضًا على الحركة وتركيز العقل. ويوجه الانتباه إلى قدمي الشخص وكل خطوة يخطوها، وكذلك حركة التنفس. يقترح بعض الباحثين أنه في بعض الأحيان عندما يقوم الناس بنشاط معين، فمن الأفضل القيام به بشكل متكرر. وهذا يعني أنه في المستقبل، من المرجح أن يعزز المشي التأمل. علاوة على ذلك، فإن العمل النشط جسديًا مفيد في إدارة الإجهاد. التأمل أثناء المشي رائع لأنه يمكن القيام به في أماكن هادئة في بلد بعيد أو حتى في زاوية من غرفة المعيشة.

تأمل الزن:

التأمل الزن أو ما يسمى أيضًا زازين يركز على اللحظة الحالية، وهو ما قد يكون مفيدًا جدًا للفرد. ومن الجدير بالذكر أنه يجب على المرء أن يجلس ويحافظ على الوضع ويتنفس ويركز على ما يحدث حوله. هناك أشكال أخرى يمكن من خلالها توجيه المراحل لتوجيه العمليات، ولكن في الزن ليس هذا هو الحال. يتم تشجيع معظم الناس على البقاء محايدين تجاه الأفكار وتركها كما هي. هذا يطور الوعي ويساعد في الحفاظ على هدوء الفرد العقلي. مع مرور الوقت، يمكن تقليل المزيد من التوتر وكذلك تحسين مستوى التركيز بنسبة تصل إلى عدة مرات تقريبًا.

يوغا نيدرا: الفوائد والخطوات والاحتياطات

ولتوضيح المفهوم، يوصف يوغا نيدرا بأنه يوغا الشخص النائم. ويمكننا أيضًا تفسيره بأنه "نوم يوغي" لأن الناس يمارسونه في وضع الاستلقاء على الظهر. ويتكون التدريب من تسلسلات تركز على تحقيق الاسترخاء الجسدي والعقلي الكامل للفرد. أما بالنسبة ليوغا نيدرا، فهناك العديد من التقنيات لبدء عملية الاسترخاء، بما في ذلك، على سبيل المثال لا الحصر، التركيز على أجزاء معينة من الجسم، واستخدام التأكيدات، والتخيل. وهو فعال في التعامل مع العصاب النفسي الناجم عن الإجهاد المزمن، ويظهر تأثيرات إيجابية على جودة النوم.

من السهل أن يكون دمج أي من هذه الأنواع من التأمل في الروتين اليومي مفيدًا لإدارة الإجهاد. ولأن كل منها له مزايا خاصة، فلا تتردد في تجربتها من أجل العثور على أكثرها فعالية. حتى عندما يتم ممارسة بضع دقائق فقط من التأمل، يحصل الفرد على فرصة ليكون في جو أكثر هدوءًا وتحقيق مستوى أفضل من التوازن أيضًا.