10 تقنيات تأمل لتقليل التوتر اليومي

على الرغم من وجود بعض التطورات في التكنولوجيا، إلا أنها لم تنجح بعد في التخلص من الضغط النفسي لدى الناس، حيث أصبح جزءًا من نمط الحياة. إلى حد كبير، يُقال إن الضغط النفسي يتم internalizing داخل الجسم بسبب الإفراط في العمل، والمسؤوليات العائلية والعوامل الأخرى المتعلقة بالحياة. كيف يمكن التعامل مع مثل هذه المواقف؟ يمكن اقتراح حل في مثل هذه الحالات وهو: التأمل، كما كان دائمًا. في الأقسام التالية، سنقوم بسرد عشر تمارين مختلفة ستساعد على تخفيف التوتر بشكل منتظم.

التأمل الذهني

كما يشير الاسم، يتيح التأمل الذهني التركيز على الإحساس، والأفكار، وما يحدث من حول الشخص في وقت معين. ما يتطلبه هذا الأسلوب هو القدرة على الجلوس بصمت وملاحظة مشاعر الشخص وأفكاره وحتى الإحساس بجسده، وفعل ذلك دون نقد. قد يتم أيضاً إدراج تمركز العقل. استخدام التأمل الذهني بشكل منتظم سيساعد في جعل الشخص أكثر تركيزاً على اللحظة الحالية وبالتالي أقل توتراً أو قلقاً بشأن أي شيء آخر.

التأمل المرشد

إذا كنت لم تمارس التأمل من قبل، فإن التأمل المنظم هو تقنية رائعة للمبتدئين. في معظم الحالات، يتعلق الأمر باتباع التعليمات التي يقدمها متحدث يرشدك عبر الممارسة الكاملة. بين أنواع التأملات المنظمة المختلفة، يمكن العثور على التخيل، والإثباتات، وحتى تأمل 'الجولة' عبر الجسم. الصوت الجميل للمعلم يساعد على التركيز بشكل أفضل والاسترخاء أيضًا، ولذلك فهو فعال جدًا للأشخاص الذين刚开始 meditating.

Transcendental Meditation

التأمل النيرواني (TM) هو نوع من التأمل حيث يُعلم الشخص التفكير بكلمة واحدة فقط بمساعدة معلم يتحدث معه. تُسمى هذه الكلمة بالمنtra. تُستخدم في هذا الممارسة لمساعدتك على تجاوز الأفكار السطحية للوصول إلى تأمل أعمق. غالبًا ما يبلغ ممارسو TM أنهم يشعرون بحالة من الراحة العميقة ومستويات أعلى من الوظائف العقلية، مما يسمح بتذكر الضغط بينما نرتاح بشكل أكبر. كقاعدة عامة، يمكن أن يكون التأمل النيرواني أكثر فعالية إذا تم تدريب شخص عليه.

تأمل المسح الجسدي

يُركّز تمارين التأمل بالمسح الجسدي على الاسترخاء التدريجي، مما يسمح للشخص بأن يدرك ويترك وراءه التوتر الجسدي الذي قد لم يكن يدرك أنه كان يحتفظ به. يبدأ الشخص بأطراف الأصابع ثم يعمل طريقه صعودًا حتى الرأس أو العكس. يتم 'مسح' الجسم عقليًا بخصوص التوتر أو عدم الراحة، وتُرخي المناطق المشدودة أثناء التقدم. ليس فقط هذا التمرين يساعد في إدارة التوتر، ولكنه يمكن أيضًا أن يزيد من الوعي الجسدي كجزء من الإحساس الأكبر بالنفس.

تأمل المحبة واللطف

تأمل المحبة واللطف، والذي يُعرف أيضًا باسم تأمل ميتا، يتضمن تطوير شعور الحب واللطف أولاً نحو الذات ثم خارجيًا نحو الآخرين. في هذا التمرين، يقوم المشاركون بتكرار كلمات بصمت وبعقلية تتمنى 'السعادة' أو 'الصحة' لأنفسهم وللآخرين، بما في ذلك أولئك الذين لا يحبونهم. يعزز هذا التمرين المشاعر الإيجابية، ويقلل من مستويات الغضب ويزيد من القوة العاطفية.

تأمل التنفس

تأمل التنفس هو ممارسة سهلة ولا تستغرق الكثير من الوقت للتنفيذ، مما يجعلها مفيدة جدًا للأشخاص تحت الضغط. مع التركيز المحدود فقط على التنفس، يمكن تطبيق هذه التقنية في أي وقت ومكان. بينما تركز على شهيقك وزفيرك، فإن كل نفس يهدئك بطريقة خفية. يمكنك أيضًا التحكم في تجربتك للاسترخاء العميق من خلال ممارسة تقنيات تنفس مختلفة مثل التنفس العميق للبطن أو طريقة التنفس 4-7-8. هذا له تأثير كبير في تصفية الذهن وتخفيف التوتر في الجسم.

تأمل التصور

كما يوحي الاسم، هذا النوع من التأمل يتضمن استخدام الصور أو المشاهد البصرية التي توجه أو تحفز السلام والهدوء. يمكنك تخيل النظر إلى المحيط، أو الأشجار الخضراء من حولك، أو حتى غرفة، لكن الهدف يجب أن يكون استخدام وتعزيز خيالك قدر الإمكان. هذا الدواء الفريد للتخفيف من التوتر لديه إمكانية تحويل حالتك النفسية نحو اتجاه أكثر إيجابية وإعادتها إلى طبيعتها. يجد بعض الناس أنه مفيد عندما تكون القلق المتوقع مرتفعاً قبل اجتماع مهم أو مع نهاية اليوم.

تأمل السير:

التأمل التفاعلي الذي يقوم به المشاركين بالمشي مناسب جدًا للأفراد الذين لا يفضلون الجلوس أثناء التأمل. كما أن هذا النوع من التأمل، كما يشير اسمه، لا يقتصر فقط على السكون بل يتضمن أيضًا الحركة وتركيز الذهن. فهو يوجه الانتباه إلى القدمين وكل خطوة يتم أخذها وكذلك حركة التنفس. بعض الباحثين يقترحون أنه في بعض الأحيان عندما يقوم الناس بنشاط معين، يكون من الأفضل تكراره. وهذا يعني أنه في المستقبل، من المرجح أن يعزز المشي التأمل. بالإضافة إلى ذلك، فإن العمل البدني النشط مفيد في إدارة التوتر. التأمل أثناء المشي رائع لأنه يمكن ممارسته في أماكن هادئة في بلد بعيد أو حتى في زاوية من غرفة الجلوس.

التأمل الزيني:

التأمل الزيني، الذي يُعرف أيضًا بالزازن، هو التركيز على اللحظة الحالية، مما يمكن أن يكون مفيدًا جدًا للفرد. من المهم ملاحظة أنه يجب الجلوس، الحفاظ على الوضعية، التنفس والتركيز على ما يحدث من حولك. هناك أشكال أخرى حيث يمكن تقديم مراحل لتوجيه العمليات، لكن هذا ليس الحال في التأمل الزيني. يُشجع معظم الأشخاص على البقاء متعادلين تجاه الأفكار والسماح لها بأن تكون كما هي. هذا يطور الوعي ويساعد على الحفاظ على الهدوء النفسي. مع مرور الوقت، يمكن تقليل التوتر بشكل أكبر وزيادة مستوى التركيز بمقدار عدة مرات.

يوغا النيدرا: الفوائد، الخطوات والاحتياطات

للتوضيح، يُوصف اليوجا نيدرا على أنه يوغا الشخص النائم. يمكن أيضًا تفسيره كـ 'نوم يوغي' لأن الناس يمارسونه في وضع الاستلقاء الممدد. يتكون التمرين من سلاسل تركّز على تحقيق الاسترخاء الجسدي والعقلي الكامل للفرد. أما بالنسبة لليوغا نيدرا، فهناك تقنيات متعددة لبدء عملية الاسترخاء، بما في ذلك但不限于 التركيز على أجزاء معينة من الجسم، استخدام العبارات الإيجابية، والتصور الذهني. إنه فعّال في التعامل مع الاضطرابات النفسية الناتجة عن التوتر المزمن، ويظهر تأثيرًا إيجابيًا على جودة النوم.

بسهولة، ستكون إضافة أي من هذه أنواع التأمل إلى الروتين اليومي مفيدة لإدارة الضغط. لأن كل منها يمتلك فوائد خاصة، فلا تتردد في التجربة للعثور على الأكثر فعالية. حتى عند ممارسة بضع دقائق فقط من التأمل، يحصل الفرد على فرصة ليعيش في جو أكثر هدوءًا وتحقيق مستوى أفضل من التوازن.