۱۰ تکنیک مeditation برای کاهش استرس روزمره

با اینکه در فناوری پیشرفتی حاصل شده است، اما هنوز نتوانسته است از انسان‌ها استرس را کاهش دهد، زیرا استرس به یک سبک زندگی تبدیل شده است. به طور کلی، استرس به دلیل بار کار زیاد، مسئولیت‌های خانوادگی و عوامل دیگر مرتبط با زندگی درونی شده و در بدن داخلی می‌شود. چگونه می‌توان از این وضعیت‌ها مدیریت کرد؟ راه‌حلی که می‌توان در این موقعیت‌ها پیشنهاد کرد این است: مeditation (مدیتیشن)، همانطور که همیشه بوده است. در بخش‌های بعدی، ده تمرین مختلفی که می‌تواند به کاهش استرس به صورت مداوم کمک کند، فهرست خواهیم کرد.

مدیتیشن آگاهی

همانطور که نام آن نشان می‌دهد، مدیتاسیون ذهن‌آگاهی به فرد اجازه می‌دهد تا بر احساسات، افکار و آنچه در یک زمان خاص اطراف او رخ می‌دهد، تمرکز کند. آنچه که این تکنیک نیاز دارد، توانایی نشستن در سکوت و توجه به احساسات، افکار و حتی احساسات بدنی خود بدون انتقاد است. همچنین ممکن است تمرکز ذهن نیز در این فرآیند شامل شود. استفاده مداوم از مدیتاسیون ذهن‌آگاهی کمک می‌کند تا فرد تمرکز بیشتری بر لحظه حال داشته باشد و بنابراین کمتر تنش یا نگران دیگر چیزی باشد.

مدیتاسیون راهنمایی

اگر قبلاً هیچ‌گاه مeditation نکرده‌اید، مeditation راهنمایی شده تکنیک عالی برای افراد آغازکننده است. در بیشتر موارد، این کار شامل دنبال کردن دستورالعمل‌هایی است که توسط یک سخنران ارائه می‌شود و شما را طی کل تمرین راهنمایی می‌کند. در میان انواع مختلف مeditation راهنمایی شده، تصویرسازی، تأیید و حتی یک «پیاده‌روی» راهنمایی شده در تمام بدن وجود دارد. صدای خوش‌آیند معلم کمک می‌کند تا بهتر متمرکز شوید و همچنین آرام شوید، که به این دلیل برای افرادی که تازه شروع به مeditation کردن کرده‌اند، بسیار مؤثر است.

Transcendental Meditation

مداکشن ترانسندنتال (TM) نوعی مداکشن است که در آن یک فرد به کمک معلمی که با او حرف می‌زند، یاد دست می‌دهد تا فقط یک کلمه را در نظر بگیرد. این کلمه که منترای نامیده می‌شود، در این تمرین برای کمک به شما در عبور از افکار سطحی به مداکشن عمیق‌تر استفاده می‌شود. افرادی که TM را انجام می‌دهند، اغلب گزارش می‌کنند که حالتی از استراحت عمیق و سطح بالاتری از عملکرد ذهنی تجربه می‌کنند که این موضوع باعث می‌شود تنش را هنگامی که عمیق‌تر آرام می‌شویم، به یاد بیاوریم. به طور کلی، TM می‌تواند اگر کسی برای انجام آن آموزش دیده باشد، موثرتر باشد.

مداکشن اسکن بدن

تمرین مeditation اسکن بدن تاکید بر آرامش پیشرفتی دارد که به فرد اجازه می‌دهد به تنش فیزیکی خود شعور یابد و از آن باز بگذارد که شاید نمی‌دانسته است در حال نگهداری آن است. فرد از انگشتان پا شروع می‌کند و راهی به سر یا بالعکس می‌برد. سپس بدن به صورت ذهنی «اسکن» می‌شود نسبت به تنش یا ناراحتی، و مناطق تنیده در حالی که فرد پیشرفت می‌کند آرام می‌شوند. این تمرین نه تنها در مدیریت استرس کمک می‌کند بلکه می‌تواند آگاهی بدن را به عنوان بخشی از حس بزرگتر خود افزایش دهد.

Meditation عشق و دوستی

Meditation عشق و دوستی که همچنین Metta meditation نامیده می‌شود شامل توسعه احساس عشق و دوستی ابتدا برای خود و سپس به طور خارجی به سمت دیگران است. در این تمرین، شرکت‌کنندگان کلماتی به صورت سکوت‌آمیز و ذهنی تکرار می‌کنند که به خود و دیگران، از جمله کسانی که دوست ندارند، «شادی» یا «سلامتی» آرزو می‌کنند. این تمرین احساسات مثبت را ترویج می‌دهد، سطح خشم را کاهش می‌دهد و قدرت عاطفی را افزایش می‌دهد.

Meditation نفس‌گیری

مeditation نش‌خواندنی یک عمل ساده است و زمان زیادی برای انجام آن نمی‌گیرد که این موضوع آن را برای افراد تحت فشار بسیار مفید می‌کند. با تمرکز محدود روی تنفس، این تکنیک در هر زمان و مکان قابل اجراست. هنگامی که شما به تنفس خود توجه می‌کنید، هر نفس به طور خیلی سبکی شما را آرام می‌کند. شما همچنین می‌توانید تجربه آرامش عمیق خود را با تمرین تکنیک‌های مختلف تنفسی مثل تنفس شکمی عمیق یا تنفس 4-7-8 کنترل کنید. این کار به شدت در پاک‌سازی ذهن و کاهش استرس بدن مؤثر است.

تصویرسازی Meditation

همانطور که نام آن پیشنهاد می‌کند، این نوع مدیتاسیون شامل استفاده از تصویر یا صحنه‌ای بصری است که سکون و آرامش را هدایت یا تحریک می‌کند. می‌توانید به دریا نگاه کنید، درختان سبز دور و بار اطراف خود را تصور کنید یا حتی یک اتاق را تصور کنید، اما هدف باید استفاده و تقویت حداکثری از تخیل خود باشد. این روش فوق العاده برای کاهش استرس، قابلیت تغییر حال روحی شما را به سمت جهت مثبت‌تر و بازگرداندن آن به حالت عادی دارد. برخی از افراد آن را زمانی مفید می‌یابند که نگرانی پیش از یک اجلاس مهم یا پایان روز بالا است.

مدیتاسیون پیاده‌روی:

مدیتیشن تعاملی که در آن شرکت‌کنندگان پیاده‌روی می‌کنند، برای افرادی که تمایل به نشستن در حال مدیتیشن ندارند بسیار مناسب است. این نوع تمرین، همانطور که نام آن نشان می‌دهد، فقط شامل ساکنی نیست بلکه حرکت و تمرکز ذهن را نیز شامل می‌شود. این روش توجه را به پاهای خود و هر گامی که بردارید، علاوه بر حرکت نفس‌ها جلب می‌کند. برخی پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند که گاهی زمان، وقتی افراد فعالیت خاصی را انجام می‌دهند، بهتر است آن را به طور تکراری انجام دهند. این بدان معناست که در آینده، پیاده‌روی احتمالاً مدیتیشن را تقویت خواهد کرد. علاوه بر این، فعالیت‌های جسمانی در مدیریت استرس مفید است. مدیتیشن پیاده‌روی عالی است زیرا می‌تواند در جاهای آرام در کشورهای دوردست یا حتی در گوشه‌ای از اتاق زندگی انجام شود.

مدیتیشن زن:

مَدِیتیشن زن که به آن زازن نیز می‌گویند، تمرکز بر لحظه حاضر است که می‌تواند برای فرد بسیار مفید باشد. دقت داشته باشید که باید نشست، موقعیت را نگهداری کرد، نفس بکشید و بر روی اتفاقات اطراف متمرکز شوید. در اینجا روش‌های دیگری وجود دارد که می‌توانند مراحل راهنمایی برای هدایت فرآیندها ارائه دهند، اما در زن اینطور نیست. بیشتر افراد تشویق می‌شوند تا به فکرها بی‌طرف بمانند و آن‌ها را به سادگی بپذیرند. این کار آگاهی را توسعه می‌دهد و کمک می‌کند تا آرامش ذهنی حفظ شود. با گذر زمان، استرس بیشتری کاهش می‌یابد و همچنین سطح تمرکز تقریباً چندین برابر افزایش می‌یابد.

یوگا نیدرا: منافع، مراحل و احتیاط‌ها

برای توضیح این مفهوم، یوگا نیدرا به عنوان یوگای فرد خlap شده توصیف می‌شود. می‌توان آن را همچنین به عنوان «خlap یوگایی» توضیح داد زیرا افراد آن را در وضعیت خlap کردن روی پشت تمرین می‌کنند. این تمرین از دنباله‌هایی تشکیل شده است که بر روی دستیابی به آرامش کامل جسمی و ذهنی فرد تمرکز دارند. به منظور شروع فرآیند آرامش در یوگا نیدرا، تکنیک‌های مختلفی وجود دارد که شامل، اما محدود به آن نیست، تمرکز بر برخی از اعضای بدن، استفاده از تأییدات (affirmations) و تجسم ذهنی. این روش در مقابله با روان‌نژادها (psychoneurosis) ناشی از استرس مزمن مؤثر است و اثرات مثبتی بر کیفیت خlap دارد.

بدون شک، ادغام هر یک از این نوع تمرینات ذهن در روتین روزانه به مدیریت استرس مفید خواهد بود. زیرا هر کدام از آنها دارای مزایای خاصی هستند، بنابراین تردید نکنید برای پیدا کردن مؤثرترین آن از آنها آزمایش کنید. حتی وقتی تنها چند دقیقه از تمرین مeditation انجام می‌شود، فرد فرصت دارد در محیطی آرام‌تر قرار گیرد و سطح بهتری از تعادل بدست آورد.