10 تکنیک مدیتیشن برای کاهش استرس روزمره

اگرچه پیشرفت هایی در فناوری صورت گرفته است، اما هنوز نتوانسته است مردم را از شر استرس خلاص کند زیرا به یک روش زندگی تبدیل شده است. گفته می شود تا حد زیادی، استرس به دلیل فشار کاری زیاد، مسئولیت های خانوادگی و سایر عوامل مرتبط با زندگی در بدن درونی می شود. چگونه می توان با چنین سناریوهایی برخورد کرد؟ راه حلی که می توان در چنین شرایطی پیشنهاد کرد این است: مدیتیشن، همانطور که همیشه بوده است. در بخش‌های بعدی، ده تمرین مختلف را فهرست می‌کنیم که به کاهش استرس به طور منظم کمک می‌کنند.

مدیتیشن ذهنیت

همانطور که از نام آن مشخص است، مراقبه ذهن آگاهی به فرد اجازه می دهد تا بر احساسات، افکار و آنچه در اطراف آنها در یک زمان خاص اتفاق می افتد تمرکز کند. چیزی که این تکنیک ایجاب می کند توانایی نشستن در سکوت و توجه به احساسات، افکار و حتی احساسات روی بدن خود و انجام این کار بدون انتقاد است. تمرکز ذهن فرد نیز ممکن است گنجانده شود. استفاده منظم از مدیتیشن تمرکز حواس به تمرکز فرد بر لحظه حال کمک می کند و در نتیجه استرس و اضطراب کمتری در مورد هر چیز دیگری داشته باشید.

مراقبه هدایت شده

اگر قبلا هرگز مدیتیشن نکرده اید، مدیتیشن هدایت شده یک تکنیک عالی برای مبتدیان است. در بیشتر موارد، این در مورد پیروی از دستورالعمل های ارائه شده توسط سخنران است که فرد را در کل تمرین راهنمایی می کند. در میان انواع مختلف مراقبه های هدایت شده، تصویرسازی، تأیید و حتی «راه رفتن» هدایت شده در بدن را می توان یافت. صدای خوب معلم به تمرکز بهتر و همچنین آرامش کمک می کند به همین دلیل برای افرادی که به تازگی مدیتیشن را شروع کرده اند بسیار موثر است.

تفکر انتقادی

مراقبه متعالی (TM) نوعی مراقبه است که در آن به فرد آموزش داده می شود که تنها به یک کلمه از طریق کمک معلمی که با او صحبت می کند فکر کند. از این کلمه به عنوان مانترا یاد می شود. در این تمرین برای کمک به شما در انتقال افکار کم عمق گذشته به مدیتیشن عمیق تر استفاده می شود. تمرین‌کنندگان TM اغلب گزارش می‌دهند که حالت استراحت عمیق و سطوح عملکرد ذهنی افزایش یافته‌ای را تجربه می‌کنند که پس از آن اجازه می‌دهد تا زمانی که ما عمیق‌تر آرام می‌شویم، استرس را به خاطر بسپارند. به عنوان یک قاعده، اگر کسی برای انجام آن آموزش دیده باشد، TM می تواند موثرتر باشد.

مدیتیشن اسکن بدن

تمرین مدیتیشن اسکن بدن بر آرامش تدریجی تاکید دارد که به فرد اجازه می‌دهد تا از تنش‌های فیزیکی که ممکن است متوجه نشده‌اند آگاه شود، رها شود. یکی از انگشتان پا شروع می‌کند و تا سر بالا می‌رود یا برعکس. سپس بدن با توجه به تنش یا ناراحتی از نظر ذهنی «اسکن» می‌شود و با پیشرفت، نواحی تحت تنش شل می‌شوند. این عمل نه تنها به مدیریت استرس کمک می‌کند، بلکه می‌تواند آگاهی بدن را به عنوان بخشی از احساس بیشتر خود افزایش دهد.

مراقبه محبت آمیز

مدیتیشن محبت آمیز که مدیتیشن متا نیز نامیده می شود مستلزم ایجاد احساس عشق و مهربانی ابتدا نسبت به خود و سپس به سمت بیرون نسبت به دیگران است. در این تمرین، شرکت‌کنندگان در سکوت و ذهنی کلماتی را تکرار می‌کنند که آرزوی «شادی» یا «سلامت» را برای خود و دیگران از جمله آن‌هایی که دوست ندارند، می‌کنند. این تمرین باعث تقویت احساسات مثبت، کاهش سطح خشم و افزایش قدرت عاطفی می شود.

مراقبه تنفس

مدیتیشن تنفسی یک تمرین آسان است و زمان کمی برای انجام آن نیاز دارد که آن را برای افراد تحت استرس بسیار مفید می کند. با تمرکز محدود تنها بر نفس، این تکنیک در هر زمان و مکان قابل اجرا است. همانطور که روی نفس داخل و خارج خود تمرکز می کنید، هر نفس به طور بسیار ظریف شما را آرام می کند. همچنین می توانید با تمرین تکنیک های مختلف تنفس مانند تنفس عمیق شکمی یا تنفس 4-7-8، تجربه آرامش عمیق خود را کنترل کنید. این به پاکسازی ذهن و استرس بدن کمک زیادی می کند.

مدیتیشن تجسم

همانطور که از نام آن پیداست، این نوع مدیتیشن شامل استفاده از تصاویر یا صحنه های گرافیکی است که صلح و آرامش را هدایت یا تحریک می کند. می توانید تصور کنید که به یک اقیانوس، درختان سبز در اطراف یا حتی یک اتاق نگاه کنید، اما هدف باید استفاده و تقویت تخیل خود تا حد امکان باشد. این تسکین دهنده فوق العاده استرس این پتانسیل را دارد که حالت روانی شما را به جهت مثبت تر تغییر دهد و آن را به حالت عادی برگرداند. برخی از افراد زمانی که نگرانی پیش بینی شده قبل از یک جلسه مهم یا زمانی که روز به پایان می رسد بالا می رود، این کار را مفید می دانند.

مدیتیشن پیاده روی:

مدیتیشن تعاملی که در آن شرکت کنندگان راه می روند برای افرادی که نشستن در حین مدیتیشن را ترجیح نمی دهند بسیار مناسب است. این، همانطور که از نام تمرین توضیح می‌دهد، نه تنها شامل سکون، بلکه حرکت و تمرکز ذهن نیز می‌شود. توجه را به پاها و هر قدم برداشته شده و همچنین حرکت نفس معطوف می کند. برخی از محققان پیشنهاد می کنند که گاهی اوقات زمانی که افراد مشغول انجام فعالیت خاصی هستند، بهتر است آن را به طور مکرر انجام دهند. این بدان معنی است که در آینده، پیاده روی احتمالاً مراقبه را تقویت می کند. علاوه بر این، فعالیت بدنی فعال در مدیریت استرس مفید است. مدیتیشن پیاده روی بسیار جذاب است زیرا می توان آن را در مکان های آرام در یک کشور دور و یا حتی در گوشه ای از اتاق نشیمن انجام داد.

مدیتیشن ذن:

مدیتیشن ذن که Zazen نیز نامیده می شود تمرکز بر لحظه حال است که می تواند برای یک فرد بسیار مفید باشد. شایان ذکر است که فرد باید بنشیند، وضعیت خود را حفظ کند، نفس بکشد و بر آنچه در اطراف اتفاق می افتد تمرکز کند. اشکال دیگری وجود دارد که به موجب آنها مراحل را می توان برای هدایت فرآیندها آموزش داد، اما در ذن اینطور نیست. بیشتر آنها تشویق می شوند که نسبت به افکار بی طرف بمانند و به سادگی اجازه دهند. این امر آگاهی را توسعه می دهد و به حفظ آرامش روانی فرد کمک می کند. با گذشت زمان می توان استرس بیشتری را کاهش داد و همچنین سطح تمرکز را تقریباً چندین برابر افزایش داد.

یوگا نیدرا: مزایا، مراحل و اقدامات احتیاطی

برای روشن شدن مفهوم، یوگا نیدرا به عنوان یوگای یک فرد خواب توصیف می شود. همچنین می توان آن را به عنوان «خواب یوگی» توضیح داد، زیرا افراد آن را در وضعیت خوابیده به پشت خوابیده تمرین می کنند. این تمرین متشکل از توالی هایی است که بر روی دستیابی به آرامش کامل جسمی و ذهنی فرد متمرکز است. در مورد یوگا نیدرا، تکنیک‌های مختلفی برای شروع فرآیند آرامش وجود دارد، از جمله، اما نه محدود به، تمرکز بر برخی از قسمت‌های بدن، استفاده از جملات تاکیدی و تجسم. در مقابله با روان عصبی ناشی از استرس مزمن مؤثر است و تأثیرات مثبتی بر کیفیت خواب دارد.

به راحتی، ادغام هر یک از آن انواع مدیتیشن در روال روزمره برای مدیریت استرس مفید خواهد بود. از آنجا که هر یک از آنها مزایای خاصی دارند، در آزمایش با آنها دریغ نکنید تا موثرترین آنها را بیابید. حتی زمانی که فقط چند دقیقه مدیتیشن انجام می شود، فرد فرصتی پیدا می کند تا در فضایی آرام تر قرار گیرد و به سطح تعادل بهتری نیز دست یابد.