10 მედიტაციის ტექნიკა ყოველდღიური სტრესის შესამცირებლად საქართველო

მიუხედავად იმისა, რომ ტექნოლოგიაში გარკვეული განვითარება განხორციელდა, მან მაინც ვერ მოახერხა ადამიანების სტრესისგან განთავისუფლება, რადგან ის ცხოვრების წესად იქცა. უფრო დიდი ზომით, ნათქვამია, რომ სტრესი შინაგანი ხდება სხეულში სამუშაოს გადატვირთვის, ოჯახური პასუხისმგებლობისა და ცხოვრებასთან დაკავშირებული სხვა ფაქტორების გამო. როგორ შეიძლება გაუმკლავდეს ასეთ სცენარებს? გამოსავალი, რომელიც შეიძლება შემოთავაზებული იყოს ასეთ სიტუაციებში, იქნება: მედიტაცია, როგორც ეს ყოველთვის იყო. შემდეგ თავებში ჩვენ ჩამოვთვლით ათ განსხვავებულ ვარჯიშს, რომლებიც დაგეხმარებათ რეგულარულად სტრესის მოხსნაში.

აზროვნების მედიტაცია

როგორც სახელი მიუთითებს, გონებამახვილობის მედიტაცია საშუალებას აძლევს ადამიანს კონცენტრირება მოახდინოს შეგრძნებებზე, აზრებზე და რა ხდება მათ გარშემო გარკვეულ დროს. ის, რაც ამ ტექნიკას მოითხოვს, არის უნარი იჯდეს ჩუმად და შეამჩნიოს საკუთარი გრძნობები, აზრები და თუნდაც შეგრძნებები მის სხეულზე და ამის გაკეთება კრიტიკის გარეშე. ასევე შეიძლება ჩართული იყოს გონების ცენტრირება. გონების მედიტაციის რეგულარული გამოყენება ხელს შეუწყობს აწმყოზე ფოკუსირებას და, შესაბამისად, ნაკლებად სტრესული ან შეშფოთებული სხვა რამეზე.

მართული მედიტაცია

თუ აქამდე არასდროს გიფიქრიათ, ხელმძღვანელობით მედიტაცია დამწყებთათვის შესანიშნავი ტექნიკაა. უმეტეს შემთხვევაში, საუბარია მომხსენებლის მიერ მოწოდებული ინსტრუქციების შესრულებაზე, რომელიც ხელმძღვანელობს მას მთელი პრაქტიკის განმავლობაში. მედიტაციების სხვადასხვა ტიპებს შორის შეიძლება მოიძებნოს გამოსახულება, დადასტურება და სხეულში მართვადი „გასეირნება“. მასწავლებლის სასიამოვნო ხმა ხელს უწყობს უკეთ კონცენტრირებას და ასევე მოდუნებას, რის გამოც ის ძალიან ეფექტურია მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო მედიტაცია.

ტრანსცენდენტული მედიტაცია

ტრანსცენდენტული მედიტაცია (TM) არის მედიტაციის სახეობა, რომლის დროსაც ადამიანს ასწავლიან მხოლოდ ერთი სიტყვის ფიქრს მასწავლებლის დახმარებით, რომელიც ესაუბრება მათ. ამ სიტყვას მანტრას უწოდებენ. იგი გამოიყენება ამ პრაქტიკაში, რათა დაგეხმაროთ წარსული ზედაპირული აზრების ღრმა მედიტაციაში გადატანაში. TM პრაქტიკოსები ხშირად აცხადებენ, რომ ისინი განიცდიან ღრმა დასვენების მდგომარეობას და გონებრივი ფუნქციის გაძლიერებულ დონეს, რაც შემდეგ საშუალებას აძლევს სტრესს დაიმახსოვროთ, როდესაც უფრო ღრმად ვისვენებთ. როგორც წესი, TM შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური, თუ ვინმეს მომზადებული აქვს ამის გაკეთება.

სხეულის სკანირების მედიტაცია

სხეულის სკანირების მედიტაციის პრაქტიკა ხაზს უსვამს პროგრესულ რელაქსაციას, რაც საშუალებას აძლევს ადამიანს გააცნობიეროს და თავი დააღწიოს ფიზიკურ დაძაბულობას, რომელსაც შესაძლოა არ ესმოდეს, რომ იკავებენ. ერთი იწყება ფეხის თითებით და მიდის თავისკენ ან პირიქით. შემდეგ სხეული გონებრივად „სკანირდება“ დაძაბულობის ან დისკომფორტის გამო, და დაძაბული ადგილები მოდუნებულია პროგრესის დროს. ეს პრაქტიკა არა მხოლოდ ეხმარება სტრესის მართვაში, არამედ შეუძლია გაზარდოს სხეულის ცნობიერება, როგორც საკუთარი თავის უფრო დიდი გრძნობის ნაწილი.

მოსიყვარულე-სიკეთის მედიტაცია

მოსიყვარულე სიკეთის მედიტაცია, რომელსაც ასევე მეტა მედიტაციას უწოდებენ, გულისხმობს სიყვარულისა და სიკეთის გრძნობის განვითარებას ჯერ საკუთარი თავის მიმართ, შემდეგ კი სხვების მიმართ. ამ სავარჯიშოში მონაწილეები ჩუმად და გონებრივად იმეორებენ სიტყვებს „ბედნიერება“ ან „ჯანმრთელობა“ საკუთარ თავს და სხვებს, მათ შორის მათ, ვინც არ მოსწონთ. ეს პრაქტიკა ხელს უწყობს დადებით გრძნობებს, ამცირებს ბრაზის დონეს და ზრდის ემოციურ სიმტკიცეს.

სუნთქვის მედიტაცია

სუნთქვის მედიტაცია მარტივი პრაქტიკაა და შესასრულებლად ცოტა დრო სჭირდება, რაც მას ძალიან გამოსადეგს ხდის სტრესის ქვეშ მყოფი ადამიანებისთვის. მხოლოდ სუნთქვაზე შეზღუდული აქცენტით, ეს ტექნიკა გამოიყენება ნებისმიერ დროსა და ადგილას. როდესაც თქვენ კონცენტრირდებით თქვენს სუნთქვაზე და ამოსუნთქვაზე, თითოეული ამოსუნთქვა ძალიან დახვეწილად ამშვიდებს თქვენ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი ღრმა დასვენების გამოცდილება სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენებით, როგორიცაა მუცლის ღრმა სუნთქვა ან 4-7-8 სუნთქვა. ეს დიდ გზას უწევს გონების გასუფთავებას და სხეულის სტრესს.

ვიზუალიზაციის მედიტაცია

როგორც სახელი გვთავაზობს, ამ ტიპის მედიტაცია მოიცავს გამოსახულების ან გრაფიკული სცენის გამოყენებას, რომელიც ხელმძღვანელობს ან იწვევს მშვიდობას და სიმშვიდეს. შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ უყურებთ ოკეანეს, ირგვლივ მწვანე ხეებს ან თუნდაც ოთახს, მაგრამ მიზანი უნდა იყოს თქვენი ფანტაზიის მაქსიმალურად გამოყენება და გაძლიერება. სტრესის ამ არაჩვეულებრივ შემამსუბუქებელს აქვს თქვენი ფსიქიკური მდგომარეობის გარდაქმნის პოტენციალი უფრო პოზიტიური მიმართულებით და ნორმალურად დაბრუნების. ზოგიერთი ადამიანი ხელსაყრელია, როდესაც მნიშვნელოვანი შეხვედრის წინ ან დღის დასასრულს დგება მოსალოდნელი შფოთვა.

ფეხით მედიტაცია:

ინტერაქტიული მედიტაცია, რომელშიც მონაწილეები დადიან, ძალიან შესაფერისია მათთვის, ვისაც არ ურჩევნია ჯდომა მედიტაციის დროს. ეს, როგორც პრაქტიკის სახელწოდება განმარტავს, არ გულისხმობს მხოლოდ სიმშვიდეს, არამედ გონების მოძრაობას და კონცენტრაციას. ის ყურადღებას ამახვილებს ფეხებზე და ყოველ გადადგმულ ნაბიჯზე, ასევე სუნთქვის მოძრაობაზე. ზოგიერთი მკვლევარი ვარაუდობს, რომ ზოგჯერ, როდესაც ადამიანები ახორციელებენ გარკვეულ საქმიანობას, უმჯობესია განახორციელონ იგი განმეორებით. ეს ნიშნავს, რომ მომავალში სიარული, სავარაუდოდ, გააძლიერებს მედიტაციას. გარდა ამისა, ფიზიკურად აქტიური მუშაობა სასარგებლოა სტრესის მართვაში. ფეხით მედიტაცია გასაოცარია, რადგან ის შეიძლება გაკეთდეს წყნარ ადგილებში შორეულ ქვეყანაში ან თუნდაც მისაღები ოთახის კუთხეში.

ზენის მედიტაცია:

ზენის მედიტაცია, რომელსაც ასევე უწოდებენ ზაზენს, აქცენტს აკეთებს აწმყოზე, რაც შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს ინდივიდისთვის. აღსანიშნავია, რომ ადამიანი უნდა იჯდეს, დაიჭიროს პოზიცია, ისუნთქოს და კონცენტრირება მოახდინოს გარშემო არსებულზე. არსებობს სხვა ფორმები, რომლითაც ეტაპებს შეიძლება დაევალოს პროცესების წარმართვა, მაგრამ ზენში ეს ასე არ არის. უმეტესობას მოუწოდებს, დარჩეს ნეიტრალური აზრების მიმართ და უბრალოდ დაუშვას ეს. ეს ავითარებს ცნობიერებას და ეხმარება შეინარჩუნოს გონებრივი სიმშვიდე. დროთა განმავლობაში შესაძლებელია მეტი სტრესის შემცირება და კონცენტრაციის დონე თითქმის ბევრჯერ გაძლიერებული.

იოგა ნიდრა: სარგებელი, ნაბიჯები და სიფრთხილის ზომები

კონცეფციის გასარკვევად, იოგა ნიდრა აღწერილია, როგორც მძინარე ადამიანის იოგა. შეიძლება ასევე ავხსნათ, როგორც "იოგის ძილი", რადგან ადამიანები მას ავარჯიშებენ მწოლიარე მდგომარეობაში. პრაქტიკა შედგება თანმიმდევრობებისაგან, რომლებიც ორიენტირებულია ინდივიდის სრული ფიზიკური და გონებრივი დასვენების მიღწევაზე. რაც შეეხება იოგა ნიდრას, არსებობს რამდენიმე ტექნიკა რელაქსაციის პროცესის დასაწყებად, მათ შორის, მაგრამ არ შემოიფარგლება, ფოკუსირება სხეულის გარკვეულ ნაწილებზე, დადასტურებების გამოყენებით და ვიზუალიზაცია. ეფექტურია ქრონიკული სტრესით გამოწვეულ ფსიქონევროზთან გამკლავებაში და დადებითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე.

მარტივად, ნებისმიერი ამ ტიპის მედიტაციის ინტეგრირება ყოველდღიურ რუტინაში სასარგებლო იქნება სტრესის მართვისთვის. იმის გამო, რომ თითოეულ მათგანს აქვს განსაკუთრებული უპირატესობა, ნუ დააყოვნებთ მათთან ექსპერიმენტებს, რათა იპოვოთ ყველაზე ეფექტური. მაშინაც კი, როდესაც მედიტაცია მხოლოდ რამდენიმე წუთს ივარჯიშებს, ინდივიდს ეძლევა შესაძლებლობა იყოს უფრო შეკრულ ატმოსფეროში და ასევე მიაღწიოს წონასწორობის უკეთეს დონეს.