10 техник медитации для снижения повседневного стресса

Несмотря на некоторые достижения в области технологий, им всё ещё не удалось избавить людей от стресса, который стал образом жизни. В значительной степени стресс считается внутренне запрограммированным состоянием организма из-за перегрузки работой, семейных обязанностей и других факторов, связанных с жизнью. Как справиться с такими ситуациями? Решение, которое можно предложить в таких случаях, — это медитация, как всегда. В следующих разделах мы приведём десять различных упражнений, которые помогут снять стресс на регулярной основе.

Медитация осознанности

Как следует из названия, медитация осознанности позволяет сосредоточиться на ощущениях, мыслях и происходящем вокруг в определенный момент времени. Что требуется от этой техники, так это способность сидеть в тишине и замечать свои чувства, мысли и даже ощущения на своем теле, и делать это без критики. Также может включаться фокусировка своего ума. Регулярное использование медитации осознанности поможет сосредоточиться на настоящем моменте и, таким образом, меньше переживать или беспокоиться о чем-либо другом.

Руководимая медитация

Если вы никогда раньше не медитировали, то медитация с руководством — отличная техника для начинающих. В большинстве случаев она заключается в следовании инструкциям диктора, который направляет вас через всю практику. Среди различных видов руководимых медитаций можно найти работу с воображаемыми образами, аффирмации и даже руководимый «обход» по телу. Приятный голос преподавателя помогает лучше сосредоточиться и расслабиться, поэтому этот метод очень эффективен для тех, кто только начал медитировать.

Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация (ТМ) — это вид медитации, при котором человеку учат сосредотачиваться только на одном слове с помощью учителя, который общается с ним. Это слово называется мантрой. В этой практике оно помогает вам преодолеть поверхностные мысли и достичь более глубокой медитации. Практикующие ТМ часто сообщают, что испытывают состояние глубокого покоя и повышения уровня психической активности, что позволяет воспринимать стресс как память, когда мы расслабляемся глубже. Как правило, ТМ может быть более эффективной, если кто-то обучен её выполнять.

Медитация сканирования тела

Практика медитации сканирования тела акцентирует постепенное расслабление, позволяя человеку осознать и отпустить физическое напряжение, о котором он, возможно, даже не подозревал. Начинают с пальцев ног и постепенно продвигаются к голове или наоборот. Затем тело "сканируется" умственно на наличие напряжения или дискомфорта, и напряженные области расслабляются по мере прогресса. Эта практика помогает не только в управлении стрессом, но также может повысить осознанность тела как часть большего чувства собственного "я".

Медитация Loving-Kindness

Медитация Loving kindness, также называемая Метта медитацией, предполагает развитие чувства любви и доброты сначала к себе, а затем во внешний мир, включая других людей. В этом упражнении участники тихо и мысленно повторяют слова, желающие "счастья" или "здоровья" себе и другим, включая тех, кого они не любят. Эта практика способствует развитию положительных эмоций, снижению уровня гнева и увеличению эмоциональной силы.

Дыхательная медитация

Медитация дыхания — это простая практика, которая занимает мало времени и поэтому очень полезна для людей, находящихся под стрессом. Сосредоточившись только на дыхании, эту технику можно применять в любое время и в любом месте. Когда вы концентрируетесь на своем вдохе и выдохе, каждый вдох незаметно успокаивает вас. Вы также можете контролировать свой опыт глубокого расслабления, используя различные техники дыхания, такие как диафрагмальное дыхание или метод 4-7-8. Это значительно помогает очистить разум и снять стресс с тела.

Медитация визуализации

Как следует из названия, этот вид медитации предполагает использование образов или зрительных сцен, которые направляют или запускают ощущение мира и спокойствия. Вы можете представить себе вид на океан, зеленые деревья вокруг или даже комнату, но цель должна заключаться в том, чтобы использовать и развивать ваше воображение как можно больше. Этот необычный способ снятия стресса может трансформировать ваше психическое состояние, направив его в более позитивное русло и вернув к норме. Некоторые люди находят это полезным, когда предвкушение волнения достигает максимума перед важной встречей или в конце дня.

Медитация во время ходьбы:

Интерактивная медитация, в которой участники ходят, очень подходит для людей, которые не предпочитают сидеть во время медитации. Как объясняет название практики, это не только предполагает неподвижность, но и движение, а также концентрацию ума. Она направляет внимание на ноги и каждый шаг, который вы делаете, а также на движение дыхания. Некоторые исследователи полагают, что иногда, когда люди выполняют определенную деятельность, лучше повторять её снова и снова. Это означает, что в будущем ходьба может улучшить медитацию. Кроме того, физически активная работа полезна для управления стрессом. Медитация при ходьбе отлична тем, что её можно практиковать в тихих местах в далёкой стране или даже в углу гостиной.

Зен-медитация:

Медитация цзэн, также называемая зазэн, предполагает сосредоточение на настоящем моменте, что может быть очень полезно для человека. Стоит отметить, что нужно сидеть, удерживать позу, дышать и концентрироваться на происходящем вокруг. Существуют другие формы, где этапы могут быть указаны для руководства процессами, но в цзэн это не так. Большинству рекомендуется оставаться нейтральным к мыслям и просто позволять им быть. Это развивает осознанность и помогает поддерживать психическое спокойствие. Со временем можно снизить стресс и значительно повысить уровень концентрации.

Йога Нидра: польза, этапы и предосторожности

Для уточнения концепции, Йога Нидра описывается как йога спящего человека. Её также можно объяснить как «йогический сон», так как её практикуют в положении лёжа на спине. Практика состоит из последовательностей, направленных на достижение полного физического и психического расслабления человека. Что касается йоги Нидры, существует несколько техник для запуска процесса расслабления, включая, но не ограничиваясь, сосредоточением на определённых частях тела, использованием аффирмаций и визуализацией. Она эффективна при борьбе с психоневрозами, вызванными хроническим стрессом, и показывает положительные результаты в отношении качества сна.

Безусловно, интеграция любого из этих видов медитации в ежедневную рутину будет полезна для управления стрессом. Поскольку каждый из них имеет свои особые преимущества, не стесняйтесь экспериментировать с ними, чтобы найти наиболее эффективный. Даже если уделять всего несколько минут медитации, человек получает возможность оказаться в более спокойной атмосфере и достичь лучшего уровня равновесия.