10 Meditation Technique para Bawasan ang Araw-araw na Stress

Bagama't nagkaroon ng ilang pag-unlad sa teknolohiya, hindi pa rin nito nagawang alisin ang stress sa mga tao dahil ito ay naging isang paraan ng pamumuhay. Sa mas malaking lawak, ang stress ay sinasabing na-internalize sa loob ng katawan dahil sa labis na trabaho, mga responsibilidad sa pamilya at iba pang mga kadahilanan na may kaugnayan sa buhay. Paano haharapin ang mga ganitong senaryo? Ang isang solusyon na maaaring imungkahi sa mga ganitong sitwasyon ay: pagmumuni-muni, gaya ng dati. Sa susunod na mga seksyon, ililista namin ang sampung iba't ibang mga ehersisyo na makatutulong na makamit ang stress sa regular na batayan.

Pag-iisip ng Pag-iisip

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang pagmumuni-muni sa pag-iisip ay nagbibigay-daan sa isang tao na tumutok sa mga sensasyon, pag-iisip, at kung ano ang nangyayari sa kanilang paligid sa isang tiyak na oras. Ang hinihingi ng pamamaraang ito ay ang kakayahang umupo sa katahimikan at mapansin ang damdamin, iniisip at maging ang mga sensasyon sa kanyang katawan, at gawin ito nang walang pagpuna. Ang pagsentro ng isip ng isang tao ay maaari ding isama. Ang regular na paggamit ng mindfulness meditation ay makakatulong sa pagtutok sa kasalukuyang sandali at samakatuwid ay hindi gaanong nakaka-stress o nababalisa tungkol sa anumang bagay.

Ginabayan na Pagninilay

Kung hindi ka pa nakapag-meditate dati, ang guided meditation ay isang mahusay na pamamaraan ng baguhan. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay tungkol sa pagsunod sa mga tagubiling ibinigay ng isang tagapagsalita na gumagabay sa isa sa buong pagsasanay. Kabilang sa iba't ibang uri ng guided meditations, imagery, affirmation at kahit guided 'walk' sa katawan ay matatagpuan. Ang ganda ng boses ng guro ay nakakatulong para mas makapag-concentrate at makapag-relax din kaya naman napakabisa nito para sa mga taong nagsisimula pa lang mag-meditate.

Transcendental pagninilay

Ang transcendental meditation (TM) ay isang uri ng meditasyon kung saan ang isang tao ay tinuturuan na mag-isip ng isang salita lamang sa tulong ng isang guro na nakikipag-usap sa kanila. Ang salitang ito ay tinutukoy bilang ang mantra. Ito ay ginagamit sa pagsasanay na ito upang tulungan ka sa paglipat ng mga nakaraang mababaw na kaisipan sa isang mas malalim na pagmumuni-muni. Ang mga practitioner ng TM ay madalas na nag-uulat na nakakaranas sila ng isang estado ng malalim na pahinga at pinahusay na antas ng paggana ng pag-iisip na pagkatapos ay nagpapahintulot sa stress na maalala habang tayo ay nakakarelaks nang mas malalim. Bilang isang tuntunin, ang TM ay maaaring maging mas epektibo kung ang isang tao ay sinanay na gawin ito.

Body Scan Meditation

Ang isang body scan meditation practice ay nagbibigay-diin sa progresibong pagpapahinga na nagpapahintulot sa isa na magkaroon ng kamalayan at palayain ang pisikal na pag-igting na maaaring hindi nila napagtanto na hawak nila. Ang isa ay nagsisimula sa mga daliri ng paa at umaakyat sa ulo o vice versa. Ang katawan ay pagkatapos ay "i-scan" sa pag-iisip tungkol sa pag-igting o kakulangan sa ginhawa, at ang tensed na mga lugar ay nakakarelaks habang ang isa ay umuunlad. Ang pagsasanay na ito ay hindi lamang nakakatulong sa pamamahala ng stress ngunit maaari ring mapataas ang kamalayan ng katawan bilang bahagi ng higit na pakiramdam ng sarili.

Pagninilay sa Mapagmahal na Kabaitan

Ang pagmumuni-muni ng mapagmahal na kabaitan na tinatawag ding Metta meditation ay nangangailangan ng pag-unlad ng pakiramdam ng pagmamahal at kabaitan muna sa sarili at pagkatapos ay palabas sa iba. Sa pagsasanay na ito, tahimik at mental na inuulit ng mga kalahok ang mga salitang nagnanais ng 'kaligayahan' o 'kalusugan' sa kanilang sarili at sa iba kabilang ang mga hindi nila gusto. Ang pagsasanay na ito ay nagtataguyod ng mga positibong damdamin, nagpapababa ng antas ng galit at nagpapataas ng emosyonal na katatagan.

Pagbubulay-bulay na Pagninilay

Ang pagmumuni-muni sa paghinga ay isang madaling kasanayan at tumatagal ng kaunting oras upang maisagawa na ginagawang napaka-kapaki-pakinabang para sa mga taong nasa ilalim ng stress. Sa limitadong pagtutok sa paghinga lamang, ang pamamaraan na ito ay naaangkop sa anumang oras at lugar. Habang tumutuon ka sa iyong paghinga sa loob at labas, ang bawat paghinga ay napaka banayad na nagpapakalma sa iyo. Makokontrol mo rin ang iyong malalim na karanasan sa pagpapahinga sa pamamagitan ng pagsasanay ng iba't ibang diskarte sa paghinga tulad ng malalim na paghinga sa tiyan o ang 4-7-8 na paghinga. Ito ay napupunta sa isang mahabang paraan sa clear up ang isip at stress up ang katawan.

Visualization Meditation

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay nagsasangkot ng paggamit ng imahe o graphic na eksena na nagdidirekta o nagpapalitaw ng kapayapaan at katahimikan. Maaari mong isipin ang pagtingin sa isang karagatan, mga berdeng puno sa paligid o kahit isang silid, ngunit ang layunin ay dapat na gamitin at pagandahin ang iyong imahinasyon hangga't maaari. Ang pambihirang reliever ng stress na ito ay may potensyal na baguhin ang iyong mental state patungo sa mas positibong direksyon at ibalik ito sa normal. Ang ilang mga tao ay madaling gamitin kapag ang anticipatory na pag-aalala ay lumalakas bago ang isang mahalagang pagpupulong o pagdating ng araw sa pagtatapos nito.

Pagmumuni-muni sa paglalakad:

Ang interactive na pagmumuni-muni kung saan lumalakad ang mga kalahok ay napaka-angkop para sa mga indibidwal na hindi ginusto ang pag-upo habang nagmumuni-muni. Ito, gaya ng ipinaliwanag ng pangalan ng pagsasanay, ay hindi lamang nagsasangkot ng katahimikan kundi pati na rin ang paggalaw at pagtutuon ng isip ng isa. Itinuturo nito ang atensyon sa mga paa at bawat hakbang na ginagawa, pati na rin ang paggalaw ng hininga. Iminumungkahi ng ilang mananaliksik na kung minsan kapag ang mga tao ay nagsasagawa ng isang partikular na aktibidad, mas mabuting gawin ito nang paulit-ulit. Nangangahulugan ito na sa hinaharap, ang paglalakad ay malamang na mapahusay ang pagmumuni-muni. Higit pa rito, ang pisikal na aktibong trabaho ay kapaki-pakinabang sa pamamahala ng stress. Ang pagmumuni-muni sa paglalakad ay kahanga-hanga dahil maaari itong gawin sa mga tahimik na lugar sa malayong bansa o kahit sa isang sulok ng sala.

Zen Meditation:

Ang Zen meditation na tinatawag ding Zazen ay nakatuon sa kasalukuyang sandali na maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa isang indibidwal. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang isa ay kailangang umupo, hawakan ang posisyon, huminga at tumutok sa kung ano ang nangyayari sa paligid. Mayroong iba pang mga form kung saan ang mga yugto ay maaaring turuan upang gabayan ang mga proseso ngunit sa Zen hindi ito ang kaso. Karamihan ay hinihikayat na manatiling neutral sa mga iniisip at hayaan na lang. Ito ay nagpapaunlad ng kamalayan at nakakatulong na mapanatili ang katahimikan ng pag-iisip ng isang tao. Sa paglipas ng panahon, mas maraming stress ang maaaring mabawasan at gayundin ang antas ng konsentrasyon ay pinahusay ng halos maraming beses.

Yoga Nidra: Mga Benepisyo, Hakbang, at Pag-iingat

Upang linawin ang konsepto, ang Yoga Nidra ay inilarawan bilang yoga ng isang taong natutulog. Maaari din itong ipaliwanag bilang 'yogic sleep' dahil ginagawa ito ng mga tao sa nakahiga na posisyon. Ang pagsasanay ay binubuo ng mga pagkakasunud-sunod na nakatuon sa pagkamit ng kumpletong pisikal at mental na pagpapahinga ng indibidwal. Tulad ng para sa isang yoga Nidra, mayroong ilang mga diskarte upang simulan ang proseso ng pagpapahinga, kabilang ang, ngunit hindi limitado sa, ang pagtutok sa ilang bahagi ng katawan, paggamit ng mga pagpapatibay, at visualization. Ito ay epektibo sa pagharap sa psychoneurosis na dulot ng talamak na stress, at nagpapakita ito ng mga positibong epekto sa kalidad ng pagtulog.

Madaling, ang pagsasama ng alinman sa mga uri ng pagmumuni-muni sa pang-araw-araw na gawain ay magiging kapaki-pakinabang sa pamamahala ng stress. Dahil ang bawat isa sa kanila ay may partikular na mga pakinabang, huwag mag-atubiling mag-eksperimento sa kanila upang mahanap ang pinaka-epektibo. Kahit na ilang minuto lamang ng pagmumuni-muni ang ginagawa, ang indibidwal ay nakakakuha ng pagkakataon na maging mas komprontadong kapaligiran at makamit din ang isang mas mahusay na antas ng ekwilibriyo.