Günlük Stresi Azaltmak için 10 Meditasyon Tekniği

Tehnolojide bazı gelişmeler olmasına rağmen, stresin yaşam tarzı haline gelmesi nedeniyle insanlardan kurtulamamıştır. Geniş ölçüde, stres, iş yükü, aile sorumlulukları ve hayatla ilgili diğer faktörler nedeniyle vücutta içsel bir hale gelmiştir. Buna nasıl baş edilebilir? Önerilen bir çözüm olarak her zaman olduğu gibi meditasyon önerebiliriz. Sonraki bölümlerde, düzenli olarak stresten kurtulmaya yardımcı olacak on farklı egzersiz listeleceğiz.

Bilinçli Meditasyon

Adı gibi, farkındalık meditasyonu, birinin belirli bir anda hissettiği duygulara, düşüncelere ve etrafında olanlara odaklanması için bir yol sunar. Bu teknikten istenen, sessizce oturabilme ve kendi duygularını, düşüncelerini hatta bedenindeki hissleri eleştirmeden fark edebilme yeteneğidir. Zihnin merkezileştirilmesi de dahil edilebilir. Farkındalık meditasyonunun düzenli kullanımı, birinin şu anki anı daha iyi farkına varmasına ve bu sayede diğer konular hakkında daha az stresli veya kaygılı olmasına yardımcı olacaktır.

Rehberli Meditasyon

Eğer daha önce meditasyon yapmadıysanız, rehberli meditasyon harika bir başlangıç tekniğidir. Çoğu durumda, bu, size tüm uygulamayı boyunca yönlendiren bir konuşmacının talimatlarını izlemenizle ilgilidir. Rehberli meditasyonların çeşitli türleri arasında, imgeleme, teyit ve hatta vücutta rehberlikli bir ‘gezinme’ bulunabilir. Öğretmenin hoş sesi, daha iyi konsantre olmanıza ve aynı zamanda rahatlamaya yardımcı olduğundan, yeni başlayanlar için çok etkilidir.

Transcendental Meditation

Transcendental Meditasyon (TM), bir kişi bir öğretmenin onlarla konuştuğu ve yalnızca tek bir kelime düşünmelerini öğrettiği bir meditasyon türüdür. Bu kelime mantra olarak adlandırılır. Bu uygulamada, daha derin bir meditasyona ulaşmanıza yardımcı olmak için kullanılır. TM uygulayanlar genellikle derin bir dinlenme durumu yaşadıklarını ve zihinsel işlevlerinin artırıldığını bildirirler; bu da stresin daha derin.relaksasyon anlarında hatırlanmasına neden olur. Kural olarak, TM birisi bunu yapmak için eğitildiğinde daha etkilidir.

Vücut Tarama Meditasyonu

Bir vücut tarama meditasyon uygulaması, farkında olmayabilecekleri fiziksel gerginliklerden kurtulmaya ve bunların farkına varmaya yönelik ilerleyici gevşemeye vurgu yapar. Bir kişi ayak parmaklarından başlayarak başa kadar veya tersine ilerler. Vücut daha sonra gerilim veya rahatsızlık açısından zihinsel olarak 'tarandıktan' sonra ilerlemeye devam ederken gergin bölgeler gevşetilir. Bu uygulama yalnızca stres yönetimi konusunda yardımcı olur, aynı zamanda kendilik duygusu kapsamında bedensel farkındalık artırır.

Sevgi ve Hazır Kalp Meditasyonu

Sevgi ve hazır kalp meditasyonu, aynı zamanda Metta meditasyonu olarak da bilinir ve bu uygulama önce kendine, ardından dışarıya doğru diğerlere doğru sevgi ve iyi niyet duygularının geliştirilmesini içerir. Bu egzersizde katılımcılar, hoşlanmadıkları kişiler de olsun kendileri ve diğerleri için ‘mutluluk’ veya ‘sağlık’ dilekleri eden sözcükleri sessizce ve zihinsel olarak tekrarlarlar. Bu uygulama pozitif duyguların gelişmesine katkı sağlar, öfke düzeylerini düşürür ve duygusal dayanımı artırır.

Nefes Meditasyonu

Nefes alma meditasyonu, uygulamak için çok az zaman alır ve bu da stres altındaki insanlar için çok yararlı hale getirir. Sadece nefese odaklanarak, bu teknik her zaman ve her yerde uygulanabilir. Nefes aldığınızda ve verdiğinizde odaklandıkça, her nefes sizi çok hassas bir şekilde yatıştırır. Derin karnı nefes alma veya 4-7-8 nefes gibi farklı nefes alma tekniklerini uygulayarak derin gevşeme deneyiminizi kontrol edebilirsiniz. Bu, zihni temizlemek ve bedeni stresten kurtarmak için uzun süreli etkiler doğurur.

Görüntüleme Meditasyonu

Adından da anlaşılacağı gibi, bu tür meditasyonun görsel imaj veya grafik bir sahne kullanması gerekir ki bu da barış ve sükûneti tetikler. Bir okyanusa baktığınızı, etrafınızdaki yeşil ağaçları veya hatta bir odayı hayal edebilirsiniz, ancak amaç imajinasyonunuzu mümkün olan kadar kullanmak ve geliştirmektir. Bu olağanüstü stres azaltıcı, zihinsel durumunuzu daha pozitif bir yönde değiştirebilme potansiyeline sahip ve bunu normal seviyeye geri getirebilir. Bazı insanlar, önemsiz endişeden önceki önemli bir toplantıdan veya günün sonuna doğru faydalı bulabilirler.

Yürüyüş Meditasyonu:

Katkıda bulunanlar yürüyerek gerçekleştirdiği etkileşimli meditasyon, oturarak medite etmeyi tercih etmeyen bireyler için çok uygun bir yöntemdir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu uygulama yalnızca hareketsizlikle ilgili değil, aynı zamanda hareket etme ve zihni odaklama içermektedir. Dikkati ayaklara ve atılan her adıma, ayrıca nefes alma hareketine yönlendirir. Bazı araştırmacılar, bazen insanların belirli bir faaliyeti tekrar tekrar yapmak daha faydalı olabileceğini önermektedir. Bu, gelecekte yürüyüşün meditasyonu geliştirmeye katkı sağlayabileceği anlamına gelmektedir. Ayrıca, fiziksel olarak aktif işler stres yönetimi açısından faydalıdır. Yürümeyi temel alan meditasyon muhteşemdir çünkü uzak bir ülkedeki sessiz yerlerde veya hatta oturma odasının bir köşesinde yapılabilir.

Zen Meditasyonu:

Zazen olarak da bilinen Zen meditasyonu, bir birey için çok faydalı olabilecek şu anı odaklamaktır. Not edilmesi gereken bir nokta ise, kişi oturmalı, pozisyonunu tutmalı, nefes almalı ve etrafında olanlara odaklanmalıdır. Zen'de olduğu gibi diğer formlarında rehberlik amaçlı süreçler için aşamalar verilebilir. Çoğu kişiye düşüncelere karşı tarafsız kalmaları ve sadece olup biteni kabul etmeleri önerilir. Bu farkındalık geliştirir ve zihinsel sakinliği korumaya yardımcı olur. Zamanla daha fazla stres azaltılır ve ilgi düzeyi neredeyse kat kat artırılır.

Yoga Nidra: Faydaları, Adımları ve Önlemler

Kavramı açıklamak için, Yoga Nidra bir uyuyan kişinin yogası olarak tanımlanır. Bunu aynı zamanda ‘yogik uykü’ olarak açıklayabiliriz çünkü insanlar bunu yatağın üstünde yatarak yaparlar. Uygulama, bireyin tam fiziksel ve zihinsel gevşemesine odaklanan dizilerden oluşur. Yoga Nidra için gevşeme sürecini başlatmak amacıyla çeşitli teknikler kullanılır; bunlar belirli vücut bölgelerine odaklanma, teyitler kullanma ve görselleştirme gibi yöntemlerle sınırlı değildir. Kronik stres nedeniyle oluşan psikonozis ile başa çıkmada etkilidir ve uykü kalitesinde pozitif etkilere sahiptir.

Kesinlikle, bu türden herhangi bir meditasyonun günlük rutine entegrasyonu stres yönetimi için faydalı olacaktır. Her birinin özel avantajları olduğundan, en etkili olanını bulmak için bunları denemekten çekinmeyin. Sadece birkaç dakika meditasyon uygulanır olsa bile, birey daha sakin bir ortamda olma ve daha iyi bir denge seviyesi elde etme fırsatı bulur.