8 تمارين تمدد يوغا يمكنك القيام بها أمام التلفاز

يعرف الجميع ويضمنون الحصول على نمط حياة نشط، وممارسة اليوجا هي واحدة من أفضل الطرق لضمان ذلك. ومع ذلك، فإن أحد المشكلات المتأصلة في ممارسة مثل هذا النوع من التمارين هو أنه قد يكون من الصعب للغاية على بعض الأشخاص إيجاد الوقت والرغبة لممارستها. news السارة هي أنك لا تحتاج إلى غرفة خاصة ليوجا أو الكثير من المساحة للحصول على فوائد اليوجا. يمكنك بسهولة القيام ببعض تمديدات اليوجا أثناء مشاهدة برنامجك المفضل على التلفاز. أدناه هناك ثمانية تمددات سهلة ليوجا يمكن تنفيذها أمام التلفاز لزيادة المرونة، تقليل التوتر وتعزيز الصحة.

1. تمرين القط-البقرة الجالس

بين جميع التمددات، يمكن تنفيذ تمرين القط-البقرة الجالس حتى لو كنت شخصًا يجلس على الأريكة أو الكرسي. يمكن لهذا التمدد الخفيف أيضًا تسهيل تمدد العمود الفقري وتخفيف التوتر في الرقبة والكتفين والظهر.

الوضع الجالس: اعتمد إلى الخلف حتى حافة الكرسي وضع قدميك على الأرض وضعي يديك على ركبتيك.

استنشق: ارفع حوضك للأعلى، ادفع صدرك للخارج، وانظر لأعلى قدر المستطاع دون إجهاد عنقك، أي خلق شكل الثور.

زفر: انحنِ بعمودك الفقري نحو الجانب الأيمن، أحضر ذقنك إلى صدرك، وأسحب بطنك للداخل للدخول في وضعية القطة.

كرر: انتقل بين وضعيات القطة والثور لمدة دقيقة أو دقيقتين أخريين، تأكد من التنفس أثناء الحركة.

2. تمديدات الرقبة

توتر الرقبة شائع، رغم أن الناس عادةً ما يشعرون به عند الجلوس أكثر من الوقوف. حان الوقت أيضًا لرؤية بعض تمديدات الرقبة السهلة التي يمكنك تنفيذها لتقليل التوتر في عضلات رقبتك.

تمدد الرقبة الجانبي: اجلس بشكل مستقيم، ثم، بسهولة، قم بتحويل رأسك إلى جانب من الرقبة باستخدام يدك بينما تشعر بالتمدد على الجانب المقابل. ثني ركبتيك وامسك ساقك اليسرى بيديك اليسرى؛ قم بمرونة الحوض لتوسيع الجزء العلوي من الجسم أثناء الحفاظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية؛ ثم كرر وضعية الإمساك مع الجانب الأيمن.

تمدد الرقبة للأمام والخلف: اثنِ رأسك ببطء نحو صدرك عن طريق إشارتهم للأمام. انتظر لبضع ثوانٍ ثم أعد رأسك إلى الوضع المحايد وقم بإميله قليلاً للخلف بحيث تكون تنظر إلى السقف.

تمدد الرقبة من جانب إلى آخر: الآن اميل رأسك من اليسار إلى اليمين مثل طفل يقوم بحركة 'فوق كتفي'. قم بكل حركة بأسلوب جيد وإيقاع وخذ استراحة قصيرة في كل وضعية للتمرين على الجانب.

3. الانحناء للأمام الجالس

هذا التمرين يهدف إلى تمديد العضلات الخلفية للساق، الظهر السفلي والكتفين. كما أنه وسيلة ممتازة للتخلص من التوتر والحصول على مرونة.

الوضع الجالس: إذا كنت ترتدي بنطلونًا أو حزامًا، فقم بإرخائهما، ثم اميل للأمام وضع قدميك على الأرض بعرض الكتفين.

استنشق: اقف بشكل أطول وأرفع ذراعيك عاليًا فوق رأسك.

أنفث: اثنِ من الخصر، مع الاعتماد على الوركين، وأرسل يديك نحو القدمين، وتوقف قبل لمس الأصابع؛ حاول وضع يديك على الساق لتوازن.

احتفظ: احتفظ بهذا التمدد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، خذ أنفاسًا عميقة وحاول تخفيف التوتر عن الرقبة والكتفين.

4. التواء العمود الفقري الجالس

الالتواءات مفيدة جدًا للعمود الفقري والنظام الهضمي. التواء العمود الفقري الجالس كما يشير اسمه، سهل لأي شخص القيام به وهو تمرين محفز للظهر.

الوضع الجالس: يجب أن تكون جميع نقاط الاتصال على الكرسي – اجلس على حافة المقعد الأمامية، ظهرك مستقيم وقدميك تستريحان على الأرض.

الاستنشاق: امدِ عمودك الفقري.

الزفير: قم بالالتواء إلى اليمين مع الحفاظ على يدك اليسرى على الجزء الخارجي من فخذك الأيمن ووضع يدك اليمنى على ظهرك بينما توازن نفسك. حرك رأسك قليلاً نحو اليمين.

الثبات: إذا لم يكن ذلك مؤلمًا لعمودك الفقري، استمر في التواء لمدة 15-30 ثانية مع التنفس العميق ثم عد إلى المركز وتبديل الجوانب.

5. وضعية الحمامة الجالسة

وضعية الحمامة الجالسة هي واحدة من أفضل الوضعيات لتقوية منطقة الوركين والعضلات الخلفية والسفلية للظهر التي تتعرض للجلوس لفترات طويلة.

الوضعية الجالسة: اجلس للأمام مع وضع قدميك على الأرض ودع يديك تستريحان في حجرك.

القدم اليمنى: خذ كاحلك الأيمن وضعه عبر ركبتك اليسرى بحيث تشكل ساقيك شكل الرقم أربعة.

الاستنشاق: امدِ عمودك الفقري.

الزفير: اثنِ جسمك العلوي للأمام قليلاً مع الحفاظ على استقامة ظهرك حتى تشعر بتمدد في الورك الأيمن والعضلة الخلفية.

الحفاظ على التمدد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة يوفر وقتًا كافيًا ثم تبديل الساقين وتكرار العملية على الجهة المقابلة.

6. خلال جلسة العلاج، كانت الأنشطة البدنية عبارة عن دوائر الكاحل وتمارين الإشارة والمرونة.

خلال الجلوس لفترات طويلة، يمكن الجلوس ولكن يجب عدم ترك الأطراف السفلية غير نشطة. تمارين الإشارة والمرونة ودوائر الكاحل فعالة في زيادة تدفق الدم إلى القدمين والكاحلين وزيادة مرونتهما أيضًا.

دوائر الكاحل: اقف على قدم واحدة مع الحفاظ على التوازن وادورها حول مفصلها 10 مرات عكس اتجاه عقارب الساعة و10 مرات باتجاه عقارب الساعة. كرر مع القدم الأخرى.

إشارة ومرونة: دور أصابع قدميك بحيث تكون الإصبع الأمامية موجهة للأمام، ثم قم بتدوير القدمين إلى الخلف باتجاه الساقين. قم بتمارين الإشارة والمرونة لكل قدم، وقم بها لـ 10 دورة لكل منهما.

7. الانحناء للأمام أثناء الوقوف

وضعية أخرى أكثر شدة، تُسمى ثني الأمام واقفًا. هذه الوضعية تساعد على الاسترخاء أثناء تمديد عضلات العضلة الخلفية للساق، والعضلات السفلية، والظهر السفلي.

الوضعية الوقوف: ابدأ بفتح ساقيك قليلاً أوسع من عرض الكتفين عن بعضهما البعض.

استنشق: ارفع ذراعيك فوق رأسك أثناء التمدد عبر العمود الفقري.

أنفاس: انحني عند الحوض، حاول أن تلمس الأرض بيديك، أو على الأقل الساقين.

احتفظ: اخفض رأسك لأسفل وأعطِ رقبتك وكاهليك استراحة. احتفظ بهذه الوضعية واستمر في التنفس لمدة حوالي 30-60 ثانية مع إغلاق عينيك.

تمدد الجهة الجانبية

التمدد الجانبي جيد للعمود الفقري، ويساعد على توسيع 笼ة الصدر وبالتالي زيادة سعة الرئتين. وهذا يساعد أيضًا على تمديد العضلات في البطن المائلة، والكتفين، والظهر العلوي.

الوضعية الوقوف أو الجلوس: بغض النظر عن تفضيلك سواء الوقوف أو الجلوس، تأكد من أن يكون ظهرك محاذاً بشكل مستقيم.

الاستنشاق: يجب تحريك ذراعك اليمنى نحو الجزء العلوي الأوسط من رأسك.

الزفير: اميل جسمك نحو الاتجاه الأيسر شعورًا بشد على الجانب الأيمن من جسمك.

الثبات: قم بالتمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم انتقل إلى الجهة الأخرى والساقين وتكرار الإجراء.

الخاتمة

إنها لا تقتصر فقط على تصحيح وضعية الجسم وتحسين الحركة في المفاصل، بل تسهم أيضًا في تقوية الوركين والظهر. لذلك، سواء كنت تستمتع بموسم جديد من سلسلتك المفضلة أو تشاهد الأخبار، فإن هذه التمارين ستضمن لك أن تبقى نشطًا ومرتاحًا. وأخيرًا، بالنسبة لأي ممارسة ليست اليوجا استثناءً من القاعدة، للاستفادة من فوائدها، يجب تنفيذها بشكل منتظم، لذا قم بهذا الروتين وسترى التغيير في جسمك، وعقلك سيشهد هذا التغيير أيضًا.