پنج نکته برای تمرین یوگا بدون زخم

یوگا یک تمرین شگفت‌انگیز است که مزایای فیزیکی و ذهنی زیادی دارد. اما، همانطور که در هر حرکت فیزیکی دیگری، این تمرین نیز می‌تواند خطرناک باشد و اگر به صورت غیرمتمرکز انجام شود، ممکن است منجر به آسیب‌ها شود. آیا شما یک کاربر حرفه‌ای هستید یا بار اول به دنیای عالی یوگا می‌پردازید؟ همیشه توصیه می‌شود یک برنامه جلوگیری از آسیب را داشته باشید. اینجا پنج یادآوری مهم برای این موضوع وجود دارد.

قبل از شروع گرم کنید

شما نمی‌توانید جلسه یوگا خود را بدون انجام گرم کردن مناسب شروع کنید. اهمیت گرم کردن به اندازه کافی تأکید نشده است. این کار جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد و حدود الاستیسیته بدن‌های سخت را افزایش می‌دهد، همچنین بدن را برای تمرین آماده می‌کند. می‌توانید با برخی از کشش‌های سبک یا تمریناتی که تمرکز بر دستیابی به حركت کمی دارند، شروع کنید. چیزهای ساده‌ای مثل چرخش شانه‌ها، کشش گردن یا شاید چند پوز گربه-گاو کافی خواهد بود.

به بدن خود گوش دهید

یکی از هدف‌های اساسی تمرین یوگا، آگاهی و مراقبت از بدن خود است. حس بدن خود را طی تمرین بررسی کنید. اگر درد، ناراحتی متمرکز یا خستگی شدید داشته باشید، بهتر است فوراً فعالیت را متوقف کرده و عملکرد خود را تغییر دهید. یادگیری تمایز بین ناراحتی که ممکن است بی‌ضرر باشد و دردی که نشانه‌ای از مشکل است، بسیار مهم است. ناتوانی در تشخیص زمانی که به سرحد تسلیم رسیده‌اید، می‌تواند بر سلامت شما آسیب زیادی بزند. پوزیشن‌ها را تغییر دهید یا وقتی لازم باشد ساده به استراحت بپردازید تا مطمئن شوید بدن شما فراتر از حد قابل تحمل نرفته است.

استفاده از ابزارها و تغییرات

ابزارهای یوگا مانند بلک‌ها، ریسمان‌ها و پاد‌ها برای حمایت استفاده می‌شوند تا بتوانند شکل مناسب برای وضعیت را ایجاد کنند. ابزارها شبیه کruk‌ها هستند که فشار ثانویه ارائه می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا وضعیت‌ها را بدون توهین به میزان رسیدگی خود به درستی انجام دهید. گام‌های آهسته و با احتیاط توصیه می‌شود زیرا هیچ جای سрам نیست که برخی از وضعیت‌ها را طبق انعطاف‌پذیری و قدرت فعلی خود تنظیم کنید. در وضعیت مثلث، اگر خم شدن به شما اجازه نمی‌دهد به زمین برسید، با دستی که باید روی زمین باشد، به بلک برسید تا از استرس پشت و عضلات عقب ساق جلوگیری کنید.

تمرکز بر هماهنگی صحیح

محاذاه صحیح در یوگا برای جلوگیری از زخم‌ها و به منظور استفاده حداکثری از هر وضع خاص ضروری است. وقتی محاذاه صحیح به هر دلیلی نگهداری نشود، نتیجه آن قرار دادن فشار غیرضروری بر مفاصل و عضلات است که ممکن است منجر به کشیدگی‌ها و عدم توازن شود. مطمئن شوید اصول محاذاه صحیح و پایه‌ای هر وضع را تمرین کنید و اگر شک دارید، با معلم یوگا گواه شده مشورت کنید. روش‌هایی مانند استفاده از آینه یا فیلمبرداری از خودتان برای ارزیابی وضعیت بدنتان، به‌ویژه هنگام تمرین در خانه، مفید است. این آگاهی از موقعیت دقیق بدن نسبت به موقعیت اعضا، تمرین را ایمن‌تر و کارآمدتر خواهد کرد.

در حالات مختلف، به طور تدریجی نیرو و انعطاف‌پذیری را افزایش دهید

در یوگا، هر فرد به تدریج در مراحل تجربه و دانش پیشرفت می‌کند. سعی کردن برای رسیدن به وضعیت‌های پیچیده بدون آموزش مناسب می‌تواند منجر به زخم‌ها شود، بنابراین این کار را نکنید. با تمرین مداوم، سطح قوی بودن و انعطاف‌پذیری خود را به طور تدریجی افزایش دهید. از ترکیبات مختلفی از حرکات و وضعیت‌ها که دامنه وسیعی از حرکات چندین گروه عضلانی را شامل می‌شوند، استفاده کنید. به بدن زمانی بدهید تا تنظیم شود و قوی‌تر شود. به یاد داشته باشید، یوگا درباره انجام وضعیت کامل نیست؛ بلکه درباره وجود داشتن و لذت بردن از فرآیند رشد است.

حذف تمام خستگی در حال تمرین به همان اندازه که گرم کردن مهم است. بعد از هر فعالیت فیزیکی، نرخ ضربان قلب باید به طور تدریجی کاهش یابد، بنابراین باید همواره فعالیت‌های سرد کردن بعد از هر فعالیت انجام شود. ابتدا کشش‌های معتدلی انجام دهید و سپس با دراز کشیدن در یک وضعیت مورد علاقه خود به عنوان نتیجه‌گیری پایان دهید. او باید تا حد امکان تلاش کند تا بدن خود را با آنچه که در کلاس تمرین کرده است، جذب کند و درد پس از تمرین را کاهش دهد.

نکته اضافی: سرما دادن و استراحت کردن

اصابت در طی تمرین یوگا اتفاق نمی‌افتد مگر اینکه اصول مهم رعایت نشود. تمرینات شامل گرم کردن بدن، پیروی از نشانه‌های بدن، استفاده از بلوك‌های یوگا، حفظ وضعیت صحیح و به تدریج افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری است. باید به خاطر داشت که یوگا فقط درباره یافتن موقعیت یا شکل کامل نیست؛ بلکه واحدیت، تعادل و آرامش بدن و ذهن و همچنین فعالیت خود است. اگر تمام عشق و مهربانی را به بدن خود نشان دهید در حال تمرین یوگا، شما تمام منافعی که یوگا ارائه می‌دهد را کسب خواهید کرد.