8 yoga kiterjesztő gyakorlat TV-zés közben

Mindenki tudja, és biztosítja, hogy aktív életstílusú legyen, a yoga gyakorlása egyik legjobb módja annak, hogy ezt megvalósítsa. Annak ellenére, hogy egyik probléma a yoga gyakorlásában az, hogy nehéz lehet időt és motivációt találni ahhoz, hogy néhányan gyakorolják. A jó hír az, hogy nem kell külön szoba vagy sok hely a yoga előnyeinek élvezéséhez. Könnyen elvégezheti néhány yogai nyúlást, miközben a kedvenc programot nézi a tévén. Lenti vannak nyolc egyszerű TV-yoga nyúlás, amelyeket a tévé előtt végezhet, hogy növelje a rugalmasságot, csökkentse a feszültséget és javítsa az egészséget.

1. Ülőben végzett Maci-Kóta

Az összes nyúlás közül is elvégezhető az Ülőben végzett Maci-Kóta, akár ha kanapén vagy szélen tölti az időt. Ez a lágy ingadozás segíthet a gerinc nyúlásában, és könnyebbé teheti a feszültség lecsillapítását a nyakban, vállakkal és hátban.

Ülő helyzet: Csak hátra lehajol a székre, és tedd le a lábad a földre, míg a kezed a térdedre.

Inhaláció: Emeld fel a bokrod, nyújd ki a mellkasod, és nézz annyira fel, amennyit csak lehet, anélkül, hogy feszítenéd a nyakad, azaz hozd létre a Tejes formáját.

Exhaláció: Hajtásd a hátvedd el jobbra, hozd a cseléd a mellkasodhoz, és húzd vissza a puncoddal a Macska pozícióba jutásra.

Ismétlések: Váltogasd meg a Macska és a Tejes pozíciókat még 1-2 percig, biztosítva, hogy addig mélyen lélegzel, amíg mozgolsz.

2. Nyaki kiterjesztések

A nyaki feszültség tipikus, bár sokan tapasztalják, amikor többet ülnek, mint amennyit állnak. Időszak is annak, hogy néhány egyszerű nyaki kiterjesztést végezz, hogy csökkentsd a nyaki izmaid feszültségét.

Oldalonkénti nyaknyújtás: Ülj fel, majd könnyedén fordítsd a fejed az egyik oldalra a kezeddel, miközben érezted a másik oldalon a nyúlást. Hajtódj le és fogd meg a bal láb csuklóját a bal kezeddel; görgess a lapos hátmozgással, miközben tartod ezt a pozíciót 15-20 másodpercig, majd ismételje meg a tartást a jobb oldalon.

Előre-hátra nyaknyújtás: Lassan hajtódj le a melléd a fejeddel, ahogy bólogatsz előrefelé. Várj pár másodpercet, majd vigyél vissza a fejedet a középső helyzetbe és nézz kicsit hátra úgy, hogy a falfestéket nézed.

Oldalonkénti nyaknyújtás: Most hajtsd át a fejed balra és jobbra, mint egy gyerek, aki a 'fogalmam sincs' mozdulatot végzi. Végezd el minden mozgatást helyes formában és tempóban, és tedd meg pár másodperces szünetet minden oldali gyakorlat pozíciójánál.

3. Ülő előrefelé görbülés

Ez a kinyújtás a hamstrings, a has alján lévő hát és a vállak kinyújtására szolgál. Ez egy kiváló eszköz a feszültség enyhítésére és a rugalmasság elérésére.

Ülő helyzet: Ha van nyaláb vagy csizma, szabadítsd meg, és hajtsz előre, míg a lábad a talpakkal szélességre tartva a földön marad.

Beleveszélyezés: Állj magasabban és emeld fel a karaid a fejed fölött.

Kihúzás: Hajtsz hátra a pofádból, a laposból csuklódva, és vidd a kezedet a lába felé, addig állva, amíg érinteni nem akarod a ujjakkal, ideális helyzetben a kezed a lábcélodon helyezkedik el az egyensúly fenntartása érdekében.

Tartás: Tartsd ezt a kinyújtást 30 másodpercig vagy 1 percig, végezz mély lélegzeteket, és próbáld kiüríteni a nyakból és a vállakból a feszültséget.

4. Ülő gerincforgatás

A forgatások nagyon hasznosak a gerinc és az égésrendszer számára. Az ülő gerincforgatás pontosan azt jelenti, amit a neve sugall, bárkinek könnyen elvégezhető, és energizáló kinyújtás a hát részére.

Ülő helyzet: Minden kapcsolatpont a székén legyen – ülj a szék elején, egyenes hát, és a lábad a földön pihenjen.

Inhaláció: Húzd ki a gerinced.

Exhaláció: Térj jobbra, miközben a bal kezed a jobb láb külső részén marad, a jobb kezed pedig hátodon helyezkedik el, ahogy az egyensúlyt tartod. Vísszafejjel nézz kicsit jobbra.

Tartás: Ha nem zavarnak a gerincednek, térj 15-30 másodpercig mély lélegzetekkel, majd tér vissza a középpontba és vált oldalra.

5. Ülő Pigeon Pose

Az ülő Pigeon Pose egyik legjobb pozíció a bokroknak, gluteusoknak és alsó hát területének kinyújtására, amely a legtöbb ülési időt veszi igénybe.

Ülő pozíció: Ülj előre, lábad a talpakkal a földön, kezeid pedig a pofádon pihenjenek.

Jobb láb: Vedd fel a jobb csuklyát és húzd át a bal csukla felett úgy, hogy a lábaid négy alakot alkossanak.

Inhaláció: Húzd ki a gerinced.

Exhaláció: Hajtsd meg az alsó testet egy kicsit előre egyenes háton, amíg érezni nem kezdted a kinyújtást a jobb bokron és gluteuson.

Tartás: A 30 másodperces és 1 perces kiterjesztés elég ideig tart, majd váltogasd a lábakat és ismételd meg az ellentett oldalon.

6. A terápiamunka folyamán az egyetlen fizikai tevékenységek voltak: csukló körök és ráncolás-bővítés.

A szitzív állapotban a hátulj ágazhat, de a alsó extremities nem maradhatnak nyugvó állapotban. A ráncolás-bővítés gyakorlatok és a csukló körök hatékonyak a lábaid és csuklóid vérzöldözésében, valamint rugalmasságuk növelésében is.

Csukló körök: Állj egy lábadal a földön egyensúlytartva, és forgasd körbe 10-szor óramutató járásával megegyezően, és 10-szor óramutató járásával ellentétes irányba. Ismételd meg a másik lábadal.

Ráncolás-Bővítés: Forgassd a lábad úgy, hogy a ujjad a középre mutasson, majd forgasd hátra a csontváz felé. Végezd el a ráncolás-bővítés gyakorlatokat mindkét lábon, 10 ciklusonként.

7. Álló előre hajtás

Egy másik pozíció intenzívebb, ez a Standing Forward Bend (Álló Előre Hajlítás). Ez a pozíció segít nyugodtni, miközben kinyújtja a hamstrings, a lábgödri és az alsó hát izomait.

Álló Pozíció: Kezdje azon, hogy szélesebbre tessza a lábait, mint a vállaka szélessége.

Belevesz: Emelje fel a karjait fejének fölé, miközben kiterjesztette a gerincét.

Kihúz: Pörögjen a laposból, próbálja meg érinteni a kezeivel a padlót, vagy legalábbis a lábcapacskáit.

Tartás: Engedje le a fejét és adjon pihetést a nyakának és a vállaknak. Tartson ezt a pozíciót és nyalogassa 30-60 másodpercig, zárva tartva a szemét.

8. Oldali Testkiterjesztés

Az oldali kiterjedés jó a gerincre, és segít a bordabukszág kibontásában, így növeli a tüdejességünk kapacitását. Ez segít feszíteni az oldalsó izomokat, a vállaikat és a felső hát izomait.

Álló vagy Ülő Pozíció: Függetlenül attól, hogy álló vagy ülő pozíciót szeretne, győződjön meg róla, hogy a hát egyenesen van igazítva.

Inhaláció: A jobb karodat húzd a fejed felső középső régiójába.

Exhaláció: Hajtsd át a trónkod a bal irányba, érezve a húzást a test jobb oldalán.

Tartás: Végezd el a kinyújtást 15 és 30 másodpercig, majd vált az egyéb oldalra és lábakra, ismételd meg a folyamatot.

Következtetés

Nemcsak képesek helyreállítani a testhelyzetet és növelni a csuklók mobilitását, hanem segítenek a laposságok és a hát erősítésében is. Tehát, függetlenül attól, hogy új évadban élvezted a sorozatot vagy a híreket nézed, ezek a kinyújtások biztosítják, hogy aktívként maradj és friss legyél. Főképpen, minden diszciplínának, amin belül a yoga sem vesz kivételt a szabályoktól, hogy éréssék a hasznait, rendszeresen kell végrehajtani, tehát végezzük ezt a rutint, és látogasd meg a változásokat a testeden, a szavad is érezni fogja a változást.