8 упражнений йоги для растяжки, которые можно делать перед телевизором

Все знают и обеспечивают себе активный образ жизни, а занятия йогой — один из лучших способов этого добиться. Хотя одна из проблем, присущих практике такого рода, заключается в том, что некоторым людям может быть довольно сложно найти время и желание для занятий. Хорошая новость в том, что вам не нужна специальная комната для йоги или много места, чтобы получить её преимущества. Вы можете легко выполнять некоторые упражнения на растяжку, пока смотрите любимую передачу по телевизору. Ниже представлены восемь простых упражнений йоги перед телевизором, которые помогут увеличить гибкость, снизить напряжение и улучшить здоровье.

1. Кошка-корова в положении сидя

Среди всех растяжек можно выполнить Кошку-корову в положении сидя, даже если вы находитесь на диване или стуле. Это мягкое покачивание также способствует растяжению спины, а также помогает снять напряжение в шее, плечах и спине.

Сидячее положение: просто отклонитесь назад к краю стула, поставьте ноги на пол и положите руки на колени.

Вдох: поднимите таз вверх, вытолкните грудную клетку вперед и посмотрите максимально вверх, не напрягая шею, то есть создайте форму «Коровы».

Выдох: согните спину вправо, опустите подбородок к груди и потяните пупок внутрь, чтобы перейти в позу «Кота».

Повторите: переходите взад-вперед между позами «Кота» и «Коровы» еще 1-2 минуты, обязательно дышите во время движения.

2. Растяжка шеи

Напряжение в шее типично, хотя многие люди испытывают его, когда сидят больше, чем стоят. Пришло время рассмотреть несколько простых упражнений для растяжки шеи, которые помогут снизить напряжение мышц шеи.

Растяжка боковой части шеи: сядьте прямо, затем легко поверните голову на одну сторону шеи, держась рукой, ощущая растяжку на противоположной стороне. Согните колени и возьмитесь левой рукой за левую голень; согните бедра, чтобы скрутить корпус, удерживая это положение в течение 15-20 секунд, а затем повторите удерживающее положение с правой стороны.

Растяжка шеи вперед и назад: медленно опустите голову к груди, кивая вперед. Подождите несколько секунд, а затем верните голову в нейтральное положение и слегка отклоните назад, чтобы вы смотрели на потолок.

Растяжка шеи из стороны в сторону: теперь наклоните голову влево-вправо, как ребенок, делающий движение 'через мое плечо'. Выполняйте каждое движение с хорошей техникой и темпом, делая паузу в пару секунд в каждой позиции упражнения на стороне.

3. Сидячее forwarding

Эта растяжка направлена на растягивание икроножных мышц, поясницы и плеч. Это также отличный способ снять напряжение и улучшить гибкость.

Сидячее положение: если вы носите брюки или ремень, ослабьте их, наклонитесь вперед, поставив ноги на ширине плеч на полу.

Вдох: станьте выше и поднимите руки высоко над головой.

Выдох: наклонитесь вперед из талии, согнувшись в бедрах, и опустите руки к ногам, остановившись перед тем, как дотронуться до пальцев ног; идеально разместить руки на голени для равновесия.

Удержание: удерживайте эту растяжку 30 секунд до 1 минуты, делайте глубокие вдохи и попробуйте снять напряжение с шеи и плеч.

4. Сидячая спинальная скрутка

Скрутки очень полезны для позвоночника и пищеварительной системы. Сидячая спинальная скрутка, как следует из названия, проста для выполнения любым человеком и является бодрящей растяжкой для спины.

Сидячее положение: все точки контакта должны быть на стуле – сядьте на передний край сиденья, держите спину прямо, а ноги опущенными на полу.

Вдох: Выпрямите позвоночник.

Выдох: Повернитесь вправо, сохраняя левую руку на внешней стороне правого бедра, а правую руку на спине для равновесия. Поворачивайте голову немного вправо.

Удержание: Если это не вызывает дискомфорта для спины, повернитесь и удерживайте позу 15-30 секунд с глубоким дыханием, затем вернитесь в центр и поменяйте сторону.

5. Посадочная поза голубя

Посадочная поза голубя является одной из лучших поз для растяжки тазобедренного сустава, ягодиц и нижней части спины, которые часто находятся под давлением при длительном сидении.

Сидячее положение: Сядьте вперед, поставив ноги на пол, и держите руки на коленях.

Правая нога: Возьмите правую щиколотку и перекрестите её над левым коленом так, чтобы ноги образовали цифру четыре.

Вдох: Выпрямите позвоночник.

Выдох: Наклоните верхнюю часть тела вперед, немного согнувшись, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице и тазобедренном суставе.

Удержание: Удержание растяжки в течение 30 секунд до 1 минуты дает достаточно времени, затем смените ноги и повторите с другой стороны.

6. Во время сеанса терапии физические упражнения включали вращение лодыжками и сгибание-разгибание стопы.

Во время малоподвижного образа жизни можно сидеть, но нижние конечности не должны оставаться бездействующими. Упражнения по вращению лодыжек и сгибанию-разгибанию стопы эффективны для увеличения кровотока к ступням и лодыжкам, а также для повышения их гибкости.

Вращение лодыжкой: Станьте на одну ногу, сохраняя равновесие, и выполните круговые движения вокруг сустава 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки. Повторите с другой ногой.

Сгибание-разгибание: Поворачивайте стопы так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а затем отводите стопы назад к голени. Выполните упражнения на сгибание и разгибание каждой ноги, сделав по 10 циклов для каждой.

7. Наклон вперед стоя

Другая поза более интенсивная, она называется Наклон вперед стоя. Эта поза помогает расслабиться, растягивая мышцы икр, подколенных сухожилий и нижней части спины.

Исходное положение: Начните с того, что разведите ноги немного шире плеч.

Вдох: Поднимите руки над головой, растягивая позвоночник.

Выдох: Согнитесь в тазобедренных суставах, стараясь дотянуться руками до пола или хотя бы до голени.

Удержание: Опустите голову вниз и дайте отдохнуть шее и плечам. Задержите это положение и дышите в течение примерно 30-60 секунд с закрытыми глазами.

8. Боковая растяжка

Боковая растяжка полезна для спины, она помогает расширить нашу грудную клетку и, следовательно, увеличить объем легких. Это также помогает растянуть мышцы косых мышц живота, плеч и верхней части спины.

Стоячее или сидячее положение: Независимо от вашего предпочтения, будь то стоя или сидя, убедитесь, что ваша спина имеет прямое положение.

Вдох: Ваша правая рука должна быть перемещена к верхней средней части головы.

Выдох: Наклоните корпус влево, ощущая натяжение по правой стороне тела.

Удержание: Выполните растяжку в течение 15-30 секунд, затем перейдите на другую сторону и ноги, повторив процедуру.

Заключение

Они не только способны исправить вашу осанку и улучшить подвижность суставов, но также помогают укрепить бедра и спину. Поэтому, будь вы заняты новым сезоном любимого сериала или просмотром новостей, эти упражнения помогут вам оставаться активными и спокойными. Прежде всего, для любой дисциплины, включая йогу, которая не является исключением из правила, чтобы получить её преимущества, её нужно выполнять регулярно, так что делайте этот комплекс и увидите изменения в своём теле, а ваш разум тоже заметит перемены.