8 yogových rozcvičkových cviků, které můžete dělat před televizí

Každý ví a zajistí si aktivní životní styl, cvičení jogy je jednou z nejlepších metod, jak toho dosáhnout. Přesto je jednou z problémů spojených s praktikováním takovéto metody tím, že může být poměrně těžké najít čas a chuť k tréninku u některých lidí. Dobrou zprávou je, že nemusíte mít speciální místnost pro jogu ani spoustu místa, abyste využili výhod jogy. Můžete snadno provádět některé roztahovací cviky jogy, zatímco sledujete svůj oblíbený pořad na televizi. Níže jsou osm snadných cviků televizní jogy, které lze provádět před televizí, aby se zvýšila pružnost, snížilo se napětí a zlepšilo zdraví.

1. Posedáková kočka-hořec

Mezi všemi roztahovacími cviky je možné provést Posedákovou kočku-hořec i tehdy, jste-li na pohovce nebo židli. Tento mírný kolébavý pohyb také usnadňuje roztahování páteře a může také zmírnit napětí v krku, ramenou a zádech.

Sedící pozice: Opřete se zpět k okraji židle, nohy položte na zem a ruce si dejte na kolena.

Inhale: Nakloněte boky nahoru, vydejte hrudník ven a podívejte se co nejvýš, aniž byste napínali krk, tím vytvoříte tvar Kozy.

Exhale: Přikrčte páteř ke své pravé straně, přiveďte bradu k hrudi a stiskněte břišní tkáň zpět, abyste vstoupili do pózy Kočky.

Opakujte: Pohybujte se dopředu a dozadu mezi pózami Kočka a Kozel dalších 1-2 minut, ujistěte se, že dýcháte při pohybu.

2. Roztažení krku

Napětí v krku je běžné, i když ho lidé často zažívají při více sedění než stání. Je také na čase podívat se na některé jednoduché roztažení krku, které můžete provádět, aby jste snížili napětí v krčních svalech.

Boční natáčení krku: Posaďte se rovně a pak lehce otočte hlavu na jednu stranu krku pomocí ruky, zatímco budete cítit natáčení na opačné straně. Ohněte kolena a uchopte levou holeně levou rukou; při stisknutí boků nakloněte trup a udržujte tuto pozici 15 do 20 sekund; poté opakujte držení pozice na pravé straně.

Přední a zadní natáčení krku: Pomalu skloněte hlavu k hrudi kývnutím dopředu. Počkejte pár vteřin a pak vraťte hlavu do neutrální pozice a mírně dozadu tak, abyste hleděli na strop.

Boční natáčení krku: Teď nakloněte hlavu ze strany na stranu jako dítě dělající pohyb 'přes mé rameno'. Proveďte každý pohyb s dobrým formem a tempem a udělejte krátkou pauzu několik sekund v každé pozici cviku na straně.

3. Sedící předklon

Tento úkon zaměřený na roztažení svalu podkolenní skupiny, dolní části zády a rameny. Je také vynikajícím prostředkem, kterým lze uvolnit napětí a získat pružnost.

Sedící pozice: Pokud něco nosíte, uvolněte kalhoty a opasek, nakloněte se dopředu a postavte nohy do šíře ramen na podlaze.

Inhale: Postavte se příměji a zvedněte ruce vysoko nad hlavu.

Exhale: Přikloňte se dopředu, otočte se v bocích, a dosažete rukama k nohám, zastavte se hned před tím, než se dotknete prstů u nohou, ideálně položte ruce na lýtko pro vyvážení.

Udržovat: Udržujte tento úkon 30 sekund do 1 minuty, dělejte hluboké nádechy a snažte se uvolnit napětí z krku a ramen.

4. Sedící obrat páteře

Obraty jsou velmi dobré pro páteř a trávicí systém. Sedící obrat páteře je právě tak, jak naznačuje název, snadný pro každého a je osvěžujícím úkonem pro záda.

Sedící pozice: Všechny kontaktní body by měly být na židli – sedět na přední hraně sedátka, záda rovná a nohy odpočívající na podlaze.

Inhale: Prodlužte svou páteř.

Exhale: Otočte se doprava, zatímco držíte levou ruku na vnější části pravého stehna a pravou ruku na zádech, aby jste udržovali rovnováhu. Pomalu otočte hlavu směrem doprava.

Hold: Pokud to neublíží vaší páteři, otočte se po dobu 15-30 sekund s hlubokým dýcháním a pak se vraťte do středu a změňte stranu.

5. Sedící holubí póza

Sedící holubí póza je jednou z nejlepších póz pro roztažení boků, zadnic a oblasti dolní zády, které jsou často stažené během sedění.

Sedící pozice: Posuňte se dopředu, nohy položte na zem a nechte ruce odpočívat v klíně.

Pravá noha: Vezměte pravé kotníky a překrůžte je přes levé koleno tak, aby vaše nohy tvořily číslo čtyři.

Inhale: Prodlužte svou páteř.

Exhale: Přikloněte horní část těla dopředu jen mírně, zatímco držíte záda rovná, dokud nezažijete roztažení v pravém boku a zadnici.

Pevně držet: Udržování natáčení po dobu 30 sekund až 1 minuty poskytuje dostatek času, pak přepněte nohy a opakujte na opačné straně.

6. Během terapeutické seance byly fyzické aktivity Ankle Circles (kruhy kotníky) a Point-Flexes (bodání-ohývání).

Během sedavého stavu může být spodní část těla usedlá, ale dolní končetiny by neměly zůstat nečinné. Úpravy bodání-ohývání a kotníkové kruhy jsou účinné pro zvýšení krveoběhu v nohou a kotnících a také jim přináší pružnost.

Kotníkové kruhy: Postavte se s jednou nohou na zemi, zatímco udržujete rovnováhu, a oběhněte ji kolem kloubu 10krát ve směru hodinových ručiček a 10krát proti směru hodinových ručiček. Opakujte to s druhou nohou.

Bodání-ohývání: Otočte nohama tak, aby špička ukazovala dopředu, a poté otočte nohy vzadu k lýtkům. Proveďte cviky bodání a ohývání na každé noze, udělejte to po 10 cyklech každý.

7. Předklon v postavení stoj

Další pozice je intenzivnější, nazývá se Předklon v postoji. Tato pozice pomáhá uvolnit, zatímco protahuje svaly na zadních stehnech, lýtech a dolní části zády.

Stojící pozice: Začněte roztažením nohou o něco více než ramennou šířku od sebe.

Inhale: Zvedněte ruce nad hlavu, zatímco prodlužujete páteř.

Exhale: Ohybujte se v bocích, snažte se dospět rukama až k podlaze, nebo alespoň ke stehenům.

Udržovat: Pustěte hlavu dolů a dejte odpočinout celému krku a ramenům. Udržujte tuto pozici a dýchejte asi 30-60 sekund s uzavřenýma očima.

8. Protahující pohyb po stranách

Boční protahující pohyb je dobrý pro páteř a pomáhá rozšířit naše žebra, což zvyšuje kapacitu plic. To také pomáhá protáhnout svaly v pasových svalech, ramenech a horní části zády.

Stojící nebo sedící pozice: Bez ohledu na vaši preferenci, jestli stojíte nebo sedíte, ujistěte se, že máte rovnou páteř.

Inhale: Vaše pravé ruku by měla být pohybována směrem k hornímu prostřednímu regionu vaší hlavy.

Exhale: Nakloněte své tělo doleva, cítíte tah po pravé straně vašeho těla.

Hold: Proveďte roztažení 15 až 30 sekund, pak přesuňte na druhou stranu a nohy a opakujte postup.

Závěr

Nejsou schopny pouze opravit vaši tělesnou pózu a zlepšit pohyblivost v kloubech, ale také pomáhají posilovat boky a záda. Takže, ať už si užíváte novou sérii nebo sledujete zprávy, tyto roztažení zajistí, že zůstanete aktivní a ve formě. Nejvíce důležité je, že pro jakoukoli disciplínu, ani yoga není výjimkou, aby se její výhody projevily, musí být prováděna pravidelně, takže udělejte tento režim a uvidíte změny ve svém těle, váš mozek tyto změny také zažije.