۸ تمرین اشپازی یوگا که می‌توانید جلوی تلویزیون انجام دهید

هرکسی می‌داند و اطمینان حاصل می‌کند که یک سبک زندگی فعال داشته باشد، انجام یوگا یکی از بهترین روش‌ها برای تضمین این موضوع است. البته، یکی از مشکلات موجود در انجام این نوع فعالیت این است که برای برخی افراد شاید بسیار دشوار باشد وقت و انگیزه برای تمرین پیدا کنند. خبر خوب این است که نیازی نیست اتاق ویژه برای یوگا یا فضای زیادی داشته باشید تا از مزایای یوگا بهره مند شوید. می‌توانید در حال تماشای برنامه مورد علاقه خود روی تلویزیون، تکنیک‌های انبساط یوگا را انجام دهید. در ادامه هشت تکنیک آسان یوگای تلویزیونی ذکر شده که می‌توانید جلوی تلویزیون انجام دهید تا انعطاف‌پذیری را افزایش دهید، تنش را کاهش دهید و سلامت خود را افزایش دهید.

۱. گربه-گاو نشسته

در میان تمام تکنیک‌های انبساط، ممکن است حتی اگر شخصی روی مبلمان یا صندلی باشید، تکنیک گربه-گاو نشسته را انجام دهید. این حرکت نرم می‌تواند باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات شود و همچنین تنش موجود در گردن، شانه‌ها و پشت را کاهش دهد.

وضعیت نشسته: فقط به سرحد صندلی باز می‌خورید و پاها را روی زمین و دست‌ها را روی زانو‌ها قرار دهید.

نفัส کشیدن: کبود خود را بالا می‌کشید، سینه خود را بیرون می‌زنید و تا جایی که گردن خود را فشار ندهید به بالا نگاه می‌کنید، اینطور که شکل گاو را ایجاد می‌کنید.

نفัส زدن: ستون فقرات خود را به سمت راست خم کنید، گلوی خود را به سینه بیاورید و شکم خود را عقب بکشید تا به وضعیت گربه بروید.

تکرار: بین وضعیت‌های گربه و گاو برای یک یا دو دقیقه دیگر حرکت کنید، حتماً در حال حرکت نفس بکشید.

۲. تمدید گردن

تنش گردن معمول است، هرچند مردم معمولاً آن را وقتی که بیشتر نشسته‌اند تجربه می‌کنند. همچنین زمان مناسبی است تا به برخی از تمدیدهای آسان گردن نگاه کنید که می‌توانید انجام دهید تا تنش عضلات گردن خود را کاهش دهید.

کشش طرفین گردن: با قرار دادن بدن به صورت عمودی، سر را به طرف یکی از کتف‌ها با دست حرکت دهید و در همان زمان کشش را در طرف مقابل حس کنید. زانوها را خم کنید و با دست چپ ساق چپ خود را بگیرید؛ با نگه داشتن این وضعیت، مچ‌پای خود را فشار دهید تا جسم به سمت زیر پیچ شود و این وضعیت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید؛ سپس این عمل را برای طرف راست تکرار کنید.

کشش گردن به جلو و عقب: سر را به صورت آهسته به سمت گوشت خود خم کنید (همانند حرکت تأیید کردن). چند ثانیه منتظر بمانید و سپس سر را به موقعیت متعادل بازگردانید و کمی به عقب ببرید تا به سقف نگاه کنید.

کشش گردن از سمت به سمت: حالا سر را به چپ و راست میل دهید مثل یک کودک که حرکت 'از بالای شانه' را انجام می‌دهد. هر حرکت را با فرم و سرعت مناسب انجام دهید و در هر موقعیت از تمرین، چند ثانیه توقف داشته باشید.

۳. کشش جلویی نشسته

این تکانش هدف آن است که عضلات پشت ساق، پشت پایین و شانه‌ها را کشیده کند. این همچنین راهی عالی برای کاهش فشار و دستیابی به انعطاف‌پذیری است.

وضعیت نشسته: اگر لباس زیرین یا کمربند دارید آن‌ها را باز کنید، سپس به جلو نакنید و پاها را به صورت عرض شانه روی زمین قرار دهید.

نفัส کشیدن: بلندتر ایستاده شوید و دست‌های خود را بالاتر از سر بلند کنید.

نفัส بیرون کشیدن: از کمر خم شوید، در هیپ‌ها مفاصل کنید و دست‌های خود را به سمت پاها ببرید، دقیقاً قبل از لمس انگشت‌های پا متوقف شوید؛ ایدئال‌ترین وضعیت قرار دادن دست‌ها روی ساق برای حفظ تعادل است.

نگهداری: این تکانش را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید، نفس عمیق بکشید و سعی کنید فشار را از گردن و شانه‌ها حذف کنید.

4. گردش نخاعی نشسته

گردش‌ها برای ستون فقرات و سیستم هاضله بسیار مفید هستند. گردش نخاعی نشسته همانطور که نام آن نشان می‌دهد، برای هر کس آسان است و یک کشش انرژی‌بخش برای پشت است.

وضعیت نشسته: تمام نقاط تماس باید روی صندلی باشد – روی لبه جلویی صندلی بنشینید، پشت مستقیم و پاهای شما روی زمین استراحت کنند.

نفัส ورودی: ستون فقرات خود را بلند کنید.

نفัส خروجی: بدنتان را به سمت راست چرخانید در حالی که دست چپتان را روی بخش خارجی دست پای راست و دست راستتان را روی پشتتان قرار دهید تا خود را تعادل دهید. سرتان را کمی به سمت راست بچرخانید.

ثابت نگه داشتن: اگر برای ستون فقرات شما مشکلی ایجاد نکند، با نفس عمیق ۱۵ تا ۳۰ ثانیه چرخیده بمانید و سپس به مرکز بازگردید و طرف دیگر را انجام دهید.

۵. پوز کبوتر نشسته

پوز کبوتر نشسته یکی از بهترین پوزها برای کشش لگن، عضلات اردوم و ناحیه پشت پایین است که بیشتر زمان نشستن را شامل می‌شود.

وضعیت نشسته: جلوتر نشسته، پاهایتان را روی زمین قرار دهید و دستان را روی لب شما آرام بگذارید.

پا راست: مغزه پا راست را بگیرید و آن را بالای زانوی چپ گذارید به طوری که پاهایتان شکل عدد چهار را تشکیل دهند.

نفัส ورودی: ستون فقرات خود را بلند کنید.

نفัส خروجی: بدن بالایی خود را به سمت جلو کمی بیازید در حالی که پشتتان را مستقیم نگه دارید تا زمانی که حس کششی در لگن و عضلات اردوم راست تجربه کنید.

نگه داشتن: نگه داشتن این تمدید برای 30 ثانیه تا یک دقیقه زمان کافی را فراهم می‌کند و سپس پاهای خود را عوض کرده و در طرف مقابل تکرار کنید.

6. در جلسه درمان، فعالیت‌های فیزیکی شامل دایره‌کشی‌های مچ پا و انعطاف‌پذیری اشاره و انقباض بود.

در حالت نشستن، پایین تنه ممکن است نشسته باشد، اما اعضاي پایین باید خالی از کار نباشند. تمرینات انعطاف‌پذیری و دایره‌کشی مچ پا به افزایش جریان خون به پاهای شما و مچ‌های پا کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری آنها را نیز افزایش می‌دهد.

دایره‌کشی مچ پا: با یک پا روی زمین ایستاده و در حال تعادل، آن را دور مفاصلش 10 بار به سمت عقربه‌های ساعت و 10 بار عكس عقربه‌های ساعت حرکت دهید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

انعطاف‌پذیری: پاهای خود را چرخانید تا انگشتان پا به سمت جلو نشان داده شود، سپس پاهای خود را به سمت بالا به سینه‌تان چرخانید. تمرینات اشاره و انقباض را برای هر پا انجام دهید و هرکدام را برای 10 چرخه انجام دهید.

7. کمان‌دهی جلویی ایستاده

پوز دیگری که شدید‌تر است به نام «ایستادن و تکان دادن جلو» نامیده می‌شود. این پوز کمک می‌کند تا در حالی که عضلات هم‌ساق، گز و پشت پایین را کشیده، آرام بگیرید.

وضعیت ایستاده: با باز کردن پاهای خود کمی بیشتر از عرض شانه‌ها شروع کنید.

نفัส کشیدن: با برآوردن دست‌هایتان بالاتر از سر، در حالی که ستون فقرات خود را گسترش می‌دهید، حرکت کنید.

نفัส زدن: از کمر چرخیده و سعی کنید دست‌هایتان به زمین برسد، یا حداقل به گزها لمس کنید.

نگهداری: سر خود را پایین بیاورید و به گردن و شانه‌های خود اجازه بدهید استراحت کنند. این وضعیت را حفظ کنید و با بسته بودن چشم‌ها برای حدود 30 تا 60 ثانیه نفس بکشید.

8. کشش جانبی بدن

کشش جانبی برای ستون فقرات مفید است و این کمک می‌کند تا قفسه گوشت ما گسترش یابد و بنابراین ظرفیت ریه‌ها افزایش یابد. این همچنین کمک می‌کند تا عضلات ضلعی، شانه‌ها و پشت بالا را کشیده شود.

وضعیت ایستاده یا نشسته: بدون اهمیت اینکه ایستاده یا نشسته باشید، مطمئن شوید که ستون فقرات شما یک هم‌프로그سترش دارد.

インهール: بازوی راست خود را به سمت ناحیه بالای وسط سر خود حرکت دهید.

اکس هال: بدن خود را به سمت چپ مایل کنید تا حس کششی در طول سمت راست بدن خود احساس کنید.

هولد: این تمدید را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه انجام داده، سپس به سمت دیگر و پاها منتقل شده و فرآیند را تکرار کنید.

نتیجه گیری

آنها نه تنها قادر به اصلاح وضعیت بدنی شما و افزایش قابلیت جنبش در مفاصل هستند، بلکه در تقویت کف‌ها و پشت نیز کمک می‌کنند. بنابراین، آیا دارید یک فصل جدید سریال خود را لذت می‌برید یا اخبار را تماشا می‌کنید، این تمدیدها تضمین می‌کنند که شما همچنان فعال و سرسبز باقی بمانید. مهم‌تر از همه، برای هر نوع تمرین که حتی یوگا نیز مستثنی نیست، برای بهره‌مندی از مزایای آن، باید به صورت منظم انجام شود، بنابراین این روتین را انجام دهید و تغییراتی در بدن خود مشاهده کنید، ذهن شما نیز تغییر را شاهد خواهد بود.