8 تمرین کششی یوگا که باید جلوی تلویزیون انجام دهید

همه می دانند و مطمئن می شوند که سبک زندگی فعالی دارند، تمرین یوگا یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از این امر است. اگرچه، یکی از مشکلات ذاتی در تمرین چنین زبانی این است که پیدا کردن زمان و تمایل برای تمرین با برخی افراد ممکن است بسیار دشوار باشد. خبر خوب این است که برای بهره مندی از مزایای یوگا لازم نیست اتاق خاصی برای یوگا یا فضای زیادی داشته باشید. به راحتی می توانید در حین تماشای برنامه مورد علاقه خود در تلویزیون، حرکات کششی یوگا را انجام دهید. در زیر هشت حرکت یوگای تلویزیونی آسان وجود دارد که می‌توان آنها را در جلوی تلویزیون انجام داد تا انعطاف‌پذیری، کاهش تنش و افزایش سلامتی را افزایش دهد.

1. گربه-گاو نشسته

در میان تمام حرکات کششی، می توان گربه-گاو نشسته را انجام داد، حتی اگر فرد مبل یا صندلی هستید. این تکان دادن ملایم همچنین می تواند کشش ستون فقرات را تسهیل کند و همچنین می تواند تنش را در گردن، شانه ها و پشت کاهش دهد.

وضعیت نشستن: فقط به لبه صندلی تکیه دهید و پاهای خود را روی زمین و دست ها را روی زانوها قرار دهید.

دم: باسن خود را به سمت بالا خم کنید، قفسه سینه خود را به بیرون فشار دهید و تا جایی که می توانید بدون فشار دادن به گردن خود به بالا نگاه کنید، یعنی شکل گاو را ایجاد کنید.

بازدم: ستون فقرات خود را به سمت راست خم کنید، چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید و ناف خود را به عقب بکشید تا به حالت "گربه" بروید.

تکرار کنید: بین ژست‌های گربه و گاو ۱ یا ۲ دقیقه دیگر به عقب و جلو بروید، در حین حرکت حتما نفس بکشید.

2. کشش گردن

کشش گردن یک امر معمولی است، اگرچه افراد معمولاً در هنگام نشستن بیشتر از ایستادن آن را تجربه می کنند. همچنین زمان آن فرا رسیده است که به برخی از کشش های آسان گردن که می توانید برای کاهش تنش در عضلات گردن خود انجام دهید، توجه کنید.

کشش کنار گردن: بلند بنشینید، و سپس بدون زحمت، سر خود را با دست خود به یک سمت گردن خود بچرخانید در حالی که کشش را در سمت مخالف احساس کنید. زانوهای خود را خم کنید و ساق پای چپ خود را با دست چپ خود بگیرید. باسن خود را خم کنید تا نیم تنه را بچرخانید در حالی که این وضعیت را برای 15 تا 20 ثانیه نگه دارید. و سپس حالت نگه داشتن را با سمت راست خود تکرار کنید.

کشش گردن به جلو و عقب: با تکان دادن سر به سمت جلو، به آرامی سر خود را به سمت قفسه سینه خم کنید. چند ثانیه صبر کنید و سپس سر خود را به حالت خنثی و کمی به عقب برگردانید تا به سقف نگاه کنید.

کشش گردن پهلو به پهلو: اکنون سر خود را به چپ به راست خم کنید مانند کودکی که این حرکت را روی شانه من انجام می دهد. هر حرکت را با فرم و سرعت خوب انجام دهید و در هر موقعیت تمرین در پهلو چند ثانیه مکث کنید.

3. خم به جلو نشسته

این کشش با هدف کشش همسترینگ، کمر و شانه ها انجام می شود. همچنین وسیله ای عالی است که از طریق آن می توان تنش را کاهش داد و به انعطاف پذیری دست یافت.

وضعیت نشستن: در صورت وجود، شلوار و کمربند خود را شل کنید، به سمت جلو خم شوید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید.

دم: بلندتر بایستید و دست‌هایتان را بالای سرتان ببرید.

بازدم: از کمر خم شوید، به سمت باسن قرار بگیرید، و دستان خود را به سمت پاها بگیرید، درست قبل از اینکه انگشتان پا را لمس کنید، دستان خود را روی ساق پا قرار دهید تا تعادل برقرار شود.

نگه دارید: این کشش را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید، نفس عمیق بکشید و سعی کنید تنش را از گردن و شانه های خود پاک کنید.

4. پیچش ستون فقرات نشسته

پیچش برای ستون فقرات و دستگاه گوارش بسیار مفید است. چرخش ستون فقرات نشسته همانطور که از نام آن پیداست، انجام آن برای هر کسی آسان است و یک کشش نیروبخش برای کمر است.

وضعیت نشستن: تمام نقاط تماس باید روی صندلی باشد - روی لبه جلویی صندلی بنشینید، پشت خود را صاف کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.

استنشاق: ستون فقرات خود را طولانی کنید.

بازدم: سمت راست خود را به سمت راست بچرخانید در حالی که دست چپ خود را روی قسمت بیرونی ران راست و دست راست خود را روی پشت خود نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کنید. سر خود را کمی به سمت راست بچرخانید.

نگه دارید: اگر به ستون فقرات شما آسیب نمی رساند، 15 تا 30 ثانیه با نفس عمیق بچرخید و سپس به مرکز برگردید و طرفین را عوض کنید.

5. ژست کبوتر نشسته

ژست کبوتر نشسته یکی از بهترین حالت ها برای کشش باسن، باسن و ناحیه کمر است که بیشتر زمان نشستن را اشغال می کند.

وضعیت نشستن: به جلو بنشینید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و اجازه دهید دست ها در دامان خود قرار گیرند.

پای راست: مچ پای راست خود را بردارید و روی زانوی چپ خود ضربدر بزنید تا پاهای شما به شکل چهار شکل درآید.

استنشاق: ستون فقرات خود را طولانی کنید.

بازدم: بالاتنه خود را فقط کمی به جلو خم کنید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که کشش را در لگن و باسن راست تجربه کنید.

نگه دارید: نگه داشتن کشش به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه زمان کافی را فراهم می کند و سپس پاها را عوض کرده و در سمت مخالف تکرار کنید.

6. در طول جلسه درمان، فعالیت بدنی دایره مچ پا و نقطه خم بود.

در طول کم تحرکی، پایین ممکن است بنشیند اما اندام تحتانی را نباید بیکار رها کرد. تمرینات فلکس نقطه ای و دایره های مچ پا در افزایش جریان خون در پاها و مچ پاها و ایجاد انعطاف پذیری برای آنها نیز موثر است.

دایره‌های مچ پا: در حالی که تعادل را حفظ می‌کنید با یک پا روی زمین بایستید و آن را 10 بار در جهت عقربه‌های ساعت و 10 بار در خلاف جهت عقربه‌های ساعت به دور مفصل خود بچرخانید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

Point-Flex: پاهای خود را طوری بچرخانید که انگشت پا نیز به سمت جلو باشد و سپس پاها را به سمت عقب به سمت ساق پا بچرخانید. تمرینات اشاره و خم کردن را روی هر پا انجام دهید، هر کدام را برای 10 چرخه انجام دهید.

7. ایستادن به جلو خم

حالت دیگری شدیدتر است، آن را ایستادن به جلو خم می‌گویند. این حالت به آرام شدن و کشش عضلات همسترینگ، ساق پا و کمر کمک می کند.

وضعیت ایستادن: با باز کردن پاهای خود کمی بیشتر از عرض شانه از یکدیگر شروع کنید.

دم: بازوهای خود را در حالی که از طریق ستون فقرات دراز کرده اید، بالای سر خود بلند کنید.

بازدم: لولا را به باسن بچسبانید، سعی کنید دستان خود را به زمین یا حداقل ساق پا لمس کنید.

نگه دارید: سر خود را پایین بیاندازید و به گردن و شانه های خود استراحت دهید. در این حالت بمانید و حدود 30 تا 60 ثانیه با چشمان بسته نفس بکشید.

8. کشش بدن جانبی

کشش پهلو برای ستون فقرات مفید است و به بزرگ شدن قفسه سینه و در نتیجه افزایش ظرفیت ریه کمک می کند. این همچنین به کشش ماهیچه های مورب، شانه ها و قسمت بالای کمر کمک می کند.

وضعیت ایستاده یا نشسته: صرف نظر از ترجیح شما در حالت ایستاده یا نشسته، اطمینان حاصل کنید که پشت شما در یک راستا قرار دارد.

دم: بازوی راست شما باید به سمت ناحیه میانی بالایی سر حرکت کند.

بازدم: با احساس کشش در سمت راست بدن، تنه خود را به سمت چپ خم کنید.

نگه دارید: کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه انجام دهید، سپس به سمت دیگر و پاها حرکت دهید و این روش را تکرار کنید.

نتیجه

آنها نه تنها قادر به اصلاح وضعیت بدن و بهبود تحرک در مفاصل هستند، بلکه به تقویت باسن و کمر نیز کمک می کنند. بنابراین، چه در حال لذت بردن از فصل جدید سریال خود یا تماشای اخبار باشید، این کشش ها باعث می شود که شما فعال و خونسرد بمانید. مهمتر از همه، برای هر رشته ای که حتی یوگا در آن از قاعده مستثنی نیست، برای به دست آوردن مزایای آن، باید به طور منظم انجام شود، بنابراین این روال را انجام دهید و تغییراتی را در بدن خود مشاهده کنید، ذهن شما شاهد خواهد بود. تغییر نیز