8 Nginneálacha Scuabtha Yoga le Déanamh Os Cionn an Bhéiléadóra

Is fíor go bhfuil gach duine ag eolas agus ag cinntiú go bhfaighidís beartóireacht gníomhach, agus is ceann de na beartais is fearr chun é sin a chinntiú ná an t-úllmhúint yoga. Cionn mar sin, bíonn ceann de na scandaí atá bunaithe ar úllmhúint chuile níos mór ná go mbeadh sé ró-dhiúltach am agus bród a fháil chun an t-úllmhúint a dhéanamh le cuid den phobal. Anois is maith an scéala go n-íocfaidh tú spás speisialta nó go leor spáis chun baint sult as na béimíthe den uht-mhúint. Is féidir leat béim shimplí a thógáil agus a dhéanamh ag feiceáil do phrogram faiflaithe ar an teilifís. Tá seacht n-uaireas fáis seo thíos a d'fhéadfadh a dhéanamh os comhair an teilifíse chun an fliuchas a mhéadú, an tíocht a laghdú agus sláinte a fheabhsú.

1. Chat-Gaol Seoidithe

Faoin gcéad de gach béim, is féidir leat an Chat-Gaol Seoidithe a dhéanamh fiú má tá tú ar do chat nó ar do chathaoir. D'fhéadfadh an bonn soiléir seo freisin cabhrú le straiceáil an chríochna agus d'fhéadfadh duine fosta aon tíocht a laghdú sa gceann, na glúnaí agus an chrua.

Post Seantach: Brúigh isteach go cúl an chathaoir agus cuir do bhroga ar an talamh agus do lámha ar do ghlúine.

Ineasc: Cuir do n-éadraí suas, brúigh do chró faoi agus feic ar aghaidh chomh fada is atá ionat gan do chionn a straineáil, seo is é sin cruthaigh an cruth 'na Bó'.

Fosclódh: Brúigh do spín chuig taobh deas, tar do ghinn ar do chois agus tirigh do ghlacan isteach chun dul isteach i gpost 'na Cat'.

Athraigh: Téigh ar aghaidh idir na postaí Cat agus Bó ar feadh 1 nó 2 nóiméad eile, déan cinnte gur breathnaíonn tú agus gur glacadh tú le hathrú.

2. Sraitheanna Ceann

Téann sa cheann is gnáthach, cé gur féidir le daoine é a fhoghlam go minic nuair a dhéanann siad níos mó seasamh ná staonadh. Is amhlaidh is é an ama chomh maith chun féachaint ar roinnt sraitheanna simplí ceann a dhéanfaidh tú chun cabhrú le laghdú na téann san gcéad.

Sraith Chroíne Ollmhianach: Bí ar do chosán ard, agus ansin, gan stró, bog do chinn go ceann amháin díot le do lámh, ag feabhsú an sraith ar an gcéad eile. Bog do ghlúine agus brúigh do shin léifre le do lámh chlé; scuab do n-áit chun an corp a throid agus bí i gceart seo don 15 go dtí na 20 soicind; agus ansin athraigh an seansamh le do lámh dheas.

Sraith Chroíne Ar Aghaidh agus Siar: Bog do chinn íseal go do bhéal trí neadadh i n-aice sin. Fan go ndeachaigh cúpla soicind agus ansin tarpaigh do chinn ar ais chuig an áit meascánach agus beagán siar, mar sin go bhfuil tú ag feiceáil an t-sráid.

Sraith Chroíne Dhe chun Céad: Bog do chinn anois de chun céad mar dhea-thaisbeánacht ‘thar mo shliom’ atá ag leanbh. Déan gach nimh le form glionda agus rith agus cuir cúpla soicind fanacht in aon phost den nimh ar aon taobh.

3. Béim Isteach Seoidithe

Is é seo straiceál chun na hamstrings, an chruaiste thíos agus na gceannóg a shtríocadh. Is maith an mheans é freisin chun bróntas a leigint faoi agus comhshaibhreas a bhaint amach.

Postúr Seasta: Mínigh do phantail nó do bheil as, cuir do chosa ar fad i ngleic le chéile ar an urlár agus cúigí isteach.

Ineasc: Tóg go n-ard níos airde agus bíog do lámha suas os cionn do chinn.

Fosgail: Cuingigh ón gcrós, ag cuireadh beartaithe ag na heascanna, agus cuir do lámha síos chuig do chosa, stadadh roimh a dtiocfas do rinn, ceadaigh cinnte bog do lámha ar do shin chun cumas a chur isteach.

Cuir in ionad: Fanacht an straiceál seo don 30 soicind go 1 nóiméad, tar éis anailís mhór a thógáil agus bróntas ó do chinn agus do gceannóg a chur amach.

4. Buaicht Chruaiste Seasta

Tá buaichteanna chomh maith leis an gcrúis agus leis an gcóras soilse. Is é sin atá ráite ag an ainm, is éasca é do dhuine áit a dhéanamh agus is straiceál táscach é don chúl.

Postúr Seasta: Gach sprioc teagmhálaíocht ar an chathaoir – suigh ar cheann fada den seol, glúin díreach agus do chosa ar an fhréamh.

Inhale: Níos faide déan do sléibhte.

Exhale: Bóg do dheas chun cead na ndiaidh agus bí cinnte go bhfuil do lámh chlé ar an gcaiteal amuigh de do thigh dheas agus do lámh dheas ar do dhroim agus bígí ag cothú féin. Bog do chinn beagán isteach chun cead na ndiaidh.

Hold: Má nach bhfuil sé aonta le do shléibhte, bog 15-30 soicind ag breathnú fada agus tar siar go dtí an chláraithe agus glacadh leis an taobh eile.

5. Pose Róist Seoidithe

Is é Pose Róist Seoidithe ceann de na poise is fearr le hathrú ar na hiaclaí, na ngliota agus an cheann chuaiche de chuid an chúlchraiceáin atá i gcásaid an tsitheadh.

Posta Seoidithe: Suigh síos chun chead, le do scuain ar an talamh agus lig do lámha fanacht saor i do shrón.

Scuab Déas: Bain do scuab dheas agus crois é thar do ghniomh chlé, mar sin go mbeidh do ghlúineanna ag formhú an chathair-shlighe.

Inhale: Níos faide déan do sléibhte.

Exhale: Bog do phríomhshlú ag dul síos chun chead agus bí cinnte go bhfuil do dhroim dírit agus go mbeidh tú ag feiscint stretch ar do ghlúine dheas agus do ghluit.

Glan: Glanadh an streach ar fad i bhfad 30 soicind go 1 nóiméad tugann ama cheart agus ansin athraigh na scuain agus cuir arís ar an gcailleadh eile.

6. Le linn an seisiún leigheasa, bhí gníomhanna cumarsáideach ina Anracha Scuaine agus Point-Flexes.

Le linn seasamh neamhspleách, is féidir le do chos a shuí ach ní bheidh na limbí thíre san áit. Tá gníomhanna point flex agus anracha scuaine bríomhar i gcuirriú cosúil thar do chosa agus do scuaine mar sin freisin.

Anracha Scuaine: Tóg isteach le ceann de do chosa agus glanaigh é 10 uair amach i gcoinne cloigse agus 10 uair i gcoinne uachtarach. Athraigh leis an gcos eile.

Point-Flex: Bog do chosa go mbeidh do rúdín chun chéim an aghaidh agus ansin bog do chosa siar chuig do dtrína. Déan gníomhanna point agus flex ar gach cos, déan é don 10 ciorcal gach duine.

7. Bogadh Réamh-suimiú

Post eile is fhearr, agus callaítear sé Urdhva Prasarita Padasana. Tabharfaidh an post seo faoi dheara agus sásta trí bhfeabhsú na gcluasa hamsting, na gcalfacha agus an chrua uillir.

Post Stáitse: Tosaigh le dúnadh do scuainn go léir níos leithne ná leathan camán.

Inléig: Brúigh do lámha suas os cionn do chinn ag dul thar do chraiceann.

Ealaíg: Cás thuas amach ag an mbóthar, ag triail a dhéanamh do lámha a chuir ar an fhréamh nó ar na scuain shin mar cheann de ghnáth.

Glan: Glan do chionn síos agus tabhair faoi dheara do chroí agus do shrón. Fan sa phost sin agus brath don 30-60 soicind, agus do shuaimhneas i bhfad ó do shuim.

8. Sraith Rudaí

Tá feabhsú ar an gcraiceann san iarmhas agus sin é atá cabhrach dúinn chun ár ngreama ribe a leathnú agus mar sin táimid in ann ár gcumas plúcháin a mhéadú. Tá sé freisin cabhrach chun na gcluas obliques, na ngéag agus an chrua uilleog a bheith ag feabhsú.

Post Stáitse nó Seoidithe: Gan cinntiú cad is gur chóir duit féin, cé gur stáitse nó seoidithe, cinntigh go bhfuil do chraiceann dírithe.

Inhale: Níodh do lámh deas a aistriú chun an gceannaire meascánach os cionn do chinn.

Exhale: Caitheamh do chorp chun chéim chlé ag éisteacht le glas ar an gcóir dheas do dhlíbhe.

Hold: Carraigh an strecthiú don 15 go 30 soicind, ansin bog go dtí an taobh eile agus na scuain ag athfhoghaim an phrósaid.

Conclúid

Ní hé lána iad ach cúrsaí do phostúr corp agus frithealacht na ngointe a fheabhsú, ach cuirfidh siad cabhrach freisin sa chur faoi láthair ar do chatheadh agus do dhroim. Mar sin, cén t-am atá tú ag súgradh seans nua den séas nó ag feiceáil an nuacht, déanfaidh na strecthaí seo cinntiú go mbeidh tú gníomhach agus slán. Is cuma, don chéad is don dara, gan aon chúis ina bhfuil an ghnéasogaíocht mar sin nach bhfuil yoga mar pháirt den riall, chun éinne a fháil as a bheachtais, caithfidh sé a dhéanamh go réilte, mar sin déan an chruinniú seo agus feicfear athruithe ar do chorp, agus tar éis dó, feicfidh do chaint an athrú.