Každý vie a zabezpečuje aktívny životný štýl, cvičenie jogy je jedným z najlepších spôsobov, ako to zabezpečiť. Jedným z problémov spojených s precvičovaním takéhoto jazyka je však to, že môže byť dosť ťažké nájsť si čas a chuť na precvičovanie s niektorými ľuďmi. Dobrou správou je, že na to, aby ste mohli využiť výhody jogy, nemusíte mať špeciálnu miestnosť na jogu ani veľa priestoru. Môžete si jednoducho urobiť jogový strečing pri sledovaní obľúbeného programu v televízii. Nižšie je osem jednoduchých strečingov televíznej jogy, ktoré možno vykonávať pred televízorom, aby ste zvýšili flexibilitu, znížili napätie a viac posilnili zdravie.
1. Sediaca mačka-krava
Medzi všetkými úsekmi je možné vykonať Sediacu mačku-kravu, aj keď ste osoba na pohovke alebo stoličke. Toto jemné hojdanie môže tiež uľahčiť natiahnutie chrbtice a tiež zmierniť napätie v krku, ramenách a chrbte.
Poloha v sede: Stačí sa oprieť o okraj stoličky a položiť nohy na zem a ruky na kolená.
Nádych: Nakloňte boky nahor, vytlačte hrudný kôš a pozerajte sa čo najviac nahor bez toho, aby ste si namáhali krk, čím vytvoríte tvar kravy.
Výdych: Ohnite chrbticu na pravú stranu, pritiahnite bradu k hrudníku a potiahnite pupok dozadu, aby ste prešli do pózy „Mačka“.
Opakujte: Choďte tam a späť medzi pózami mačky a kravy ďalšiu 1 alebo 2 minúty, uistite sa, že počas pohybu dýchate.
2. Natiahnutie krku
Typické je napätie krku, hoci ho ľudia bežne pociťujú, keď viac sedia ako stoja. Je tiež čas pozrieť sa na niekoľko jednoduchých strečingov krku, ktoré môžete vykonať, aby ste znížili napätie svalov krku.
Natiahnutie bočného krku: Posaďte sa vysoko a potom bez námahy otočte hlavu rukou na jednu stranu krku, pričom cítite natiahnutie na opačnej strane. Pokrčte kolená a ľavou rukou uchopte ľavú holeň; pokrčte boky, aby ste otočili trup, pričom v tejto polohe držte 15 až 20 sekúnd; a potom zopakujte polohu držania s pravou stranou.
Natiahnutie krku dopredu a dozadu: Pomaly ohýbajte hlavu nadol k hrudníku tak, že nimi kývnete dopredu. Počkajte niekoľko sekúnd a potom vráťte hlavu späť do neutrálnej polohy a mierne dozadu, aby ste sa pozerali na strop.
Natiahnutie krku zo strany na stranu: Teraz nakloňte hlavu zľava doprava ako dieťa, ktoré robí teinský pohyb „cez moje rameno“. Každý pohyb robte s dobrou formou a tempom a urobte si pár sekúnd pauzu v každej polohe cviku na boku.
3. Predklon v sede
Tento strečing sa zameriava na natiahnutie hamstringov, dolnej časti chrbta a ramien. Je to tiež vynikajúci prostriedok, pomocou ktorého možno zmierniť napätie a dosiahnuť flexibilitu.
Poloha v sede: Uvoľnite si nohavice a opasok, ak máte, predkloňte sa a položte nohy na podlahu na šírku ramien.
Nádych: Postavte sa vyššie a ruky zdvihnite vysoko nad hlavu.
Výdych: Ohnite sa od pása, pánty v bokoch a vezmite ruky k nohám, zastavte sa tesne predtým, ako sa dotknete prstov na nohách, ideálne položte ruky na holene, aby ste udržali rovnováhu.
Vydržte: Podržte tento úsek 30 sekúnd až 1 minútu, zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa odstrániť napätie z krku a ramien.
4. Twist chrbtice v sede
Zákruty sú veľmi dobré pre chrbticu a tráviaci systém. Sedadlo Spinal Twist je presne tak, ako názov napovedá, ľahko ho zvládne každý a je osviežujúcim úsekom pre chrbát.
Poloha v sede: Všetky kontaktné body by mali byť na stoličke – sadnite si na predný okraj sedadla, chrbát rovno a chodidlá opreté o podlahu.
Nádych: Predĺžte si chrbticu.
Výdych: Otočte pravú ruku správnym smerom, pričom ľavú ruku držte na vonkajšej časti pravého stehna a pravú ruku na chrbte, keď sa vyrovnávate. Mierne otočte hlavu doprava.
Zadržanie: Ak nepoškodzujete chrbticu, otočte sa 15-30 sekúnd s hlbokým dýchaním a potom sa vráťte do stredu a vymeňte strany.
5. Poseed Pigeon Pose
Sediaci Pigeon Pose je jednou z najlepších póz na pretiahnutie bokov, zadku a spodnej časti chrbta, ktoré zaberajú väčšinu času sedenia.
Poloha v sede: Sadnite si dopredu, chodidlá položte na zem a ruky nechajte v lone.
Pravá noha: Vezmite si pravý členok a prekrížte ho cez ľavé koleno tak, aby vaše nohy vytvorili tvar štyroch.
Nádych: Predĺžte si chrbticu.
Výdych: Predkloňte hornú časť tela dopredu a držte chrbát rovno, kým nezažijete natiahnutie pravého boku a sedacieho svalu.
Podržanie: Podržanie natiahnutia na 30 sekúnd až 1 minútu poskytuje dostatok času a potom nohy prepnite a opakujte na opačnú stranu.
6. Počas terapeutického sedenia boli pohybovými aktivitami členkové kruhy a bodové ohyby.
Počas sedenia môže zadok sedieť, ale dolné končatiny by nemali zostať nečinné. Cvičenie s bodovým ohybom a kruhy na členkoch sú účinné pri zvyšovaní prietoku krvi do chodidiel a členkov a zároveň im prinášajú flexibilitu.
Členkové kruhy: Stojte s jednou nohou na zemi, pričom balansujete a krúžte ňou okolo kĺbu 10-krát v smere hodinových ručičiek základne a 10-krát proti smeru hodinových ručičiek základne. Opakujte s druhou nohou.
Point-Flex: Otočte chodidlá tak, aby palec tiež smeroval dopredu, a potom chodidlá otočte dozadu k predkoleniu. Vykonajte ukazovacie a ohýbacie cvičenia na každej nohe, každý to robí 10 cyklov.
7. Predklon v stoji
Ďalšia póza je intenzívnejšia, volá sa Standing Forward Bend. Táto póza pomáha relaxovať pri naťahovaní svalov hamstringov, lýtok a dolnej časti chrbta.
Poloha v stoji: Začnite tým, že nohy otvoríte o niečo širšie ako je šírka ramien od seba.
Nádych: Zdvihnite ruky nad hlavu a pretiahnite ich cez chrbticu.
Výdych: Panty v bokoch, snažte sa, aby sa vaše ruky dotkli podlahy alebo aspoň predkolenia.
Podržanie: Skloňte hlavu a doprajte celému krku a ramenám odpočinok. Držte túto pozíciu a dýchajte asi 30-60 sekúnd so zatvorenými očami.
8. Bočné natiahnutie tela
Bočné natiahnutie je dobré pre chrbticu a pomáha rozširovať hrudný kôš a tým zvyšovať kapacitu pľúc. To tiež pomáha natiahnuť svaly v šikmých svaloch, ramenách a hornej časti chrbta.
Poloha v stoji alebo v sede: Bez ohľadu na to, či uprednostňujete státie alebo sedenie, zabezpečte, aby bol váš chrbát vyrovnaný.
Nádych: Pravá ruka by mala byť posunutá smerom k hornej strednej časti hlavy.
Výdych: Nakloňte trup smerom doľava, pričom pocítite ťah pozdĺž pravej strany tela.
Podržanie: Vykonajte strečing 15 až 30 sekúnd, potom sa presuňte na druhú stranu a nohy zopakujte postup.
záver
Sú schopné nielen korigovať držanie tela a zlepšovať pohyblivosť kĺbov, ale pomáhajú aj pri posilňovaní bokov a chrbta. Či už si teda užívate novú sezónu svojho seriálu alebo sledujete správy, tieto úseky vám zaistia, že zostanete aktívni a v pohode. Predovšetkým, pre každú disciplínu, v ktorej ani joga nie je výnimkou z pravidla, ak chcete získať svoje výhody, musíte ju vykonávať pravidelne, takže urobte túto rutinu a uvidíte zmeny vo svojom tele, vaša myseľ bude svedkom zmena tiež.