8 roztahovacích cvičení z jogy, ktoré môžete robiť pred televíziou

Všetci poznajú a zabezpečujú, aby mali aktívny spôsob života, a cvičenie jogy je jednou z najlepších cest, ako to zabezpečiť. Aj keď, jedným z problémov spojených s praktikovaním takéhoto jazyka je, že nie všetci majú čas a chuť na cvičenie. Dobrou správou je, že nemusíte mať špeciálne miesto pre jogu alebo veľký priestor, aby ste mohli získať výhody z jogy. Časť cvikov môžete robiť pri sledovaní obľúbeného poňatia na televízii. Nižšie sú osmdesiat jednoduchých cvikov televíznej jogy, ktoré môžete vykonávať pred televíziou, aby ste zvýšili pohyblivosť, znížili napätie a posilnili zdravie.

1. Sediaci macak-krava

Medzi všetkými rozťahovkami je možné vykonať aj Sediaci macak-krava, aj keď si radšej sedíte na gauči alebo stoličke. Tento jemný hýbanie sa tiež môže pomôcť pri rozťahovaní chrbtice a jednotlivec môže uľahčiť napätie v krku, ramenách a chrbtici.

Sediaci pozícia: Stačí sa oprieť späť na okraj stolca, postaviť si nohy na zem a položiť ruky na kolena.

Inhalačná fáza: Naklon sa dopredu, vystrč hruď a pozri sa čo najvyššie, aniž by si napätok v krku, týmto vytvor formu „Kravy“.

Exhalačná fáza: Pohni chrbtom do pravej strany, prineste bradu k hrudi a stiahni pupok dovnútra pre prechod do pózy „Macka“.

Opakuj: Prechádzajte medzi pózami Macka a Krava ešte 1 alebo 2 minúty, uistite sa, že dýchate pri pohybe.

2. Roztahovanie krku

Napätie v krku je typické, aj keď ho ľudia často zažívajú pri viac sedení ako stávaní. Je čas sa pozrieť na niekoľko jednoduchých roztažiek krku, ktoré môžete vykonávať, aby ste znížili napätie v mięśniach krku.

Bočný rozťah krku: Sadnite si priamo, potom ľahko otočte hlavu na jednu stranu krku s pomocou ruky a pocitajte rozťah na opačnej strane. Zohňte kolena a chypte sa lavej šíne lavou rukou; pohneďte biodrami, aby ste saotočili v trupe, zatiaľ čo držite túto pozíciu 15-20 sekúnd; potom opakujte držanie pozície na pravej strane.

Predný a zadný rozťah krku: Pomaly sklonite hlavu dopredu k hrudi kývaním. Počkajte pár sekúnd a potom prineste hlavu späť do neutrálnej pozície a trochu dozadu tak, aby ste hliadali na strop.

Bočný rozťah krku: Teraz naklonite hlavu z liava na pravo ako dieťa robiacie pohyb 'preko môjho ramena'. Urobte každý pohyb s dobrým formátom a tempom a urobte krátku pauzu niekoľko sekúnd v každej pozícii cviku na strane.

3. Sediaci predný natoč

Tento rozťah sa týka rozťahovania hlbokých svalov, dolnej časti chrbtica a ramien. Je to tiež vynikajúci spôsob, ako uvoľniť napätie a získať pohyčlivosť.

Sediaci postoj: Keď nosíte kalhoty alebo opasku, ich uvoľnite, natočte sa dopredu a postavte nohy na podlahu v šírke ramen.

Inhalačná fáza: Postavte sa vyššie a zvednite ruky nad hlavu.

Exhalačná fáza: Pritiahnite sa k pasu, otočte sa v biodrach, a doneste ruky k chodidlám, zastavte sa hneď pred tým, než dotknete chodidiel, ideálnym spôsobom položte ruky na šínu pre rovnováhu.

Udržiavanie: Udržiavajte tento rozťah 30 sekúnd do 1 minúty, dýchejte hlboko a pokúste sa uvoľniť napätie z krku a ramien.

4. Sediaci otáčivý rozťah

Otočky sú veľmi dobré pre chrbt a tráviaci systém. Sediaci otáčivý rozťah je práve taký, aký naznačuje jeho názov, jednoduchý pre každého a osviežujúci rozťah pre záda.

Sediaci postoj: Všetky kontaktné body by mali byť na stoličke – sedite na prednej hrane sedadla, záda rovnomerne a nohy počívajú na podlaze.

Nadýchnite: Prílište si teleso.

Vydechnite: Otočte sa doprava, pričom držite svoju ľavú ruku na vonkajšej strane pravej stehna a pravú ruku na záde, aby ste sa vyrovnovali. Pomaly otočte hlavu doprava.

Držte: Ak to nebolí v chrbte, otočte sa po dobu 15-30 sekúnd s hlbokým dýchanim a potom sa vráťte do stredu a preveďte cvik na druhú stranu.

5. Sadiačka holubica

Sadacia pozícia holubice je jednou z najlepších pozícií na rozťahovanie bioder, zadnicovej oblasti a dolnej časti chrbta, ktoré sú často napäté počas sedenia.

Sadacia pozícia: Sadnite dopredu, nohy majú byť na zemi a nechajte ruky spočívať v klene.

Pravá chodidlo: Vezmite svoje pravé chodidlo a prekrížte ho nadľavé koleno tak, aby vaše nohy tvorili číslo štyri.

Nadýchnite: Prílište si teleso.

Vydechnite: Prenášajte hornú časť tela dopredu len o malú mieru, pričom držte záda rovné, kým nepocítite rozťahovanie v pravom boku a zadnici.

Pauza: Udržiavanie stretnutia počas 30 sekúnd do 1 minúty poskytuje dostatok času a potom prepnite nohy a opakujte na opačnej strane.

6. Počas terapeutického seancu boli fyzické aktivity Kruhy kotníka a Bodnutie-Prudnutie.

Počas sedenia môže byť spodná časť tela v sedadle, ale dolné končatiny by nemali zostať nečinné. Cvičenia bodnutia-prudnutia a kruhy kotníka sú účinné pri zvyšovaní krviatočnosti k chodidlám a kotníkom a pridávajú im aj pohyblivosť.

Kruhy kotníka: Postojte s jednou nohou na zemi, zatiaľ čo sa vyrovnávate, a otočte ju okolo jej spojenia 10-krát v smere hodín a 10-krát proti smeru hodín. Opakujte to s druhou nogou.

Bodnutie-Prudnutie: Otočte svoje nohy tak, aby bolo prstenecké chodidlo namierené dopredu, a potom otočte nohy späť k ich hŕbtkam. Vykonávajte cvičenia bodnutia a prudnutia na každej nohe, urobte to po 10 cyklov pre každú.

7. Prieskok dopredu

Ďalšia pozícia je intensivnejšia, nazýva sa Prieskok v stále. Táto pozícia pomáha uvoľniť sa pri stretávaní svalov krúžkov, hlbokých svalov a dolnej časti chrbtca.

Stojace postavenie: Začnite tým, že rozšírte nohy o niečo viac ako ramenami široko od seba.

Inhalačná fáza: Vytiahnite ruky nad hlavu, kým sa protiahnete cez chrbt.

Exhalačná fáza: Ohybajte sa v biodrach, snažte sa dostať ruky na podlahu alebo aspoň na prednú stranu nohy.

Udržiavanie: Pustite hlavu dolu a dajte si pauzu v krku a ramenách. Udržiavajte túto pozíciu a dýchejte asi 30-60 sekúnd s uzatvorenými očami.

8. Stranné protiahnutie tela

Bočné protiahnutie je dobré pre chrbt a pomáha rozšíriť náš hrudník, čím zvyšujeme kapacitu pľúc. To tiež pomáha protiahnuť svaly v bočných častiach trupu, ramenách a hornom časte chrbtca.

Stojace alebo sediace postavenie: Bez ohľadu na vašu preferenciu, či stojíte alebo sedíte, uistite sa, že máte priamé zarovnanie chrbtca.

Inhale: Vaša prava ruka by mala byť pohnutá smerom k hornému stredovému regiónu vašej hlavy.

Exhale: Naklonite svoje trup doľava, cítite ťah po pravej strane tela.

Hold: Vykonajte rozťah na 15 až 30 sekúnd, potom prejdite na druhú stranu a nohy a opakujte postup.

Záver

Svedčia o tom, že ne len dokážu opraviť vašu telovú postavu a zlepšiť pohyblivosť v klukách, ale tiež pomáhajú posilňovať boky a záda. Preto, či už si užívate novú sériu alebo sledujete správy, tieto rozťahy zaistia, aby ste zostali aktívni a chladnokrvní. Najmä pre každú disciplínu, v ktorej ani jogá nie je výnimkou, aby sa jej výhody dali dosiahnuť, musí sa vykonávať pravidelne, takže vykonajte túto rutinu a uvidíte zmeny v tele, váš mozog ich tiež uvidí.