8 Ushtrime Stretch Yoga për të bërë para TV

Të gjithë e dinë dhe sigurohen që të kenë një mënyrë jetese aktive, praktikimi i jogës është një nga mënyrat më të mira për ta siguruar këtë. Megjithëse, një nga problemet e natyrshme në praktikimin e një gjuhe të tillë është se mund të jetë mjaft e vështirë të gjesh kohë dhe dëshirë për të praktikuar me disa njerëz. Lajmi i mirë është se nuk duhet të keni një dhomë të veçantë për joga ose shumë hapësirë ​​për të marrë përfitimet e jogës. Ju lehtë mund të bëni disa shtrirje joga ndërsa shikoni programin tuaj të preferuar në televizor. Më poshtë janë tetë ushtrime të thjeshta joga televizive që mund të kryhen para televizorit për të rritur fleksibilitetin, për të ulur tensionin dhe për të rritur më shumë shëndetin.

1. Mace-Lopë e ulur

Ndër të gjitha shtrirjet, është e mundur të kryeni Cat-Lopë të ulur edhe nëse jeni person divan ose karrige. Kjo lëkundje e butë gjithashtu mund të lehtësojë shtrirjen e shtyllës kurrizore dhe gjithashtu mund të lehtësojë tensionin në qafë, shpatulla dhe shpinë.

Pozicioni ulur: Thjesht mbështetuni në skajin e karriges dhe vendosni këmbët në tokë dhe duart në gjunjë.

Thithni: Përkulni ijet lart, shtyjeni kafazin e brinjëve dhe shikoni sa më lart që të mundeni pa e tendosur qafën, domethënë krijoni formën e lopës.

Nxjerrja e frymës: Përkulni shtyllën kurrizore në anën tuaj të djathtë, sillni mjekrën në gjoks dhe tërhiqeni kërthizën për të shkuar në pozën "Mace".

Përsëriteni: Kthehuni mbrapa dhe me radhë midis pozave të maceve dhe lopëve për 1 ose 2 minuta të tjera, sigurohuni që të merrni frymë gjatë lëvizjes.

2. Shtrihet qafa

Tensioni i qafës është tipik, megjithëse njerëzit zakonisht e përjetojnë atë kur bëjnë më shumë ulur sesa në këmbë. Është gjithashtu koha për të parë disa shtrirje të lehta të qafës që mund të kryeni në mënyrë që të reduktoni tensionin në muskujt e qafës.

Shtrirja anësore e qafës: Uluni lart dhe më pas, pa mundim, kthejeni kokën në njërën anë të qafës me dorën tuaj, ndërsa ndjeni shtrirjen në anën e kundërt. Përkulni gjunjët dhe kapni këmbën e majtë me dorën tuaj të majtë; përkulni ijet tuaja për të përdredhur bustin duke e mbajtur këtë pozicion për 15 deri në 20 sekonda; dhe më pas përsërisni pozicionin e mbajtjes me anën tuaj të djathtë.

Shtrirja e qafës përpara dhe prapa: Përkulni ngadalë kokën poshtë në gjoks duke e tundur me kokë përpara. Prisni disa sekonda dhe më pas kthejeni kokën në pozicionin neutral dhe pak mbrapa në mënyrë që të shikoni tavanin.

Shtrirja e qafës krah për krah: Tani anoni kokën majtas djathtas si një fëmijë që bën këto lëvizje 'mbi shpatullën time'. Bëni çdo lëvizje me formë dhe ritëm të mirë dhe bëni disa sekonda pauzë në çdo pozicion të ushtrimit në anën.

3. Përkulje e ulur përpara

Kjo shtrirje synon shtrirjen e kërdhokullave, pjesës së poshtme të shpinës dhe shpatullave. Është gjithashtu një mjet i shkëlqyer, nëpërmjet të cilit mund të lehtësohet tensioni dhe të arrihet fleksibiliteti.

Pozicioni ulur: Lironi pantallonat dhe rripin nëse ka, përkuluni përpara duke i vendosur këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave në dysheme.

Thithni: Qëndroni më lart dhe ngrini krahët lart mbi kokën tuaj.

Nxjerrja e frymës: Përkuluni nga beli, duke u varur nga ijet dhe merrni duart drejt këmbëve, duke u ndalur pak para se të prekni gishtat e këmbëve, vendosini duart në mënyrë ideale në këmbë për të balancuar.

Mbajeni: Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda deri në 1 minutë, merrni frymë thellë dhe përpiquni të largoni tensionin nga qafa dhe shpatullat tuaja.

4. Kthesë kurrizore ulur

Përdredhjet janë shumë të mira për shtyllën kurrizore dhe sistemin tretës. Seated Spinal Twist është ashtu siç sugjeron emri, i lehtë për t'u bërë nga kushdo dhe është një shtrirje gjallëruese për shpinën.

Pozicioni ulur: Të gjitha pikat e kontaktit duhet të jenë në karrige – uluni në skajin e përparmë të sediljes, shpinën drejt dhe këmbët të mbështetura në dysheme.

Thithni: Zgjateni shtyllën kurrizore.

Nxjerrja: Kthejeni të djathtën në drejtimin e duhur duke mbajtur dorën e majtë në pjesën e jashtme të kofshës së djathtë dhe dorën e djathtë në shpinë ndërsa ekuilibroni veten. Kthejeni kokën pak në të djathtë.

Mbajeni: Nëse nuk ju ofendon shtyllën kurrizore, kthehuni për 15-30 sekonda me frymëmarrje të thellë dhe më pas kthehuni në qendër dhe ndërroni anët.

5. Pozë Pëllumbi ulur

Poza e Pëllumbit të Ulur është një ndër pozat më të mira për shtrirjen e ijeve, nyjeve dhe pjesës së poshtme të shpinës, e cila zë pjesën më të madhe të kohës së ulur.

Pozicioni ulur: Uluni përpara, me këmbët tuaja të vendosura në tokë dhe lërini duart tuaja të pushojnë në prehër.

Këmba e djathtë: Merrni kyçin e këmbës së djathtë dhe kryqëzojeni mbi gjurin tuaj të majtë në mënyrë që këmbët tuaja të formojnë formën e katërt.

Thithni: Zgjateni shtyllën kurrizore.

Nxjerrja: Përkulni pjesën e sipërme të trupit përpara vetëm pak duke e mbajtur shpinën drejt derisa të përjetoni një shtrirje në ijën e djathtë dhe në nyjën e poshtme.

Mbajeni: Mbajtja e shtrirjes për 30 sekonda deri në 1 minutë siguron kohë të mjaftueshme dhe më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni në anën e kundërt.

6. Gjatë seancës së terapisë aktivitetet fizike ishin rrathët e kyçit të këmbës dhe pika-përkuljet.

Gjatë qëndrimit të ulur, fundi mund të ulet, por gjymtyrët e poshtme nuk duhet të lihen boshe. Ushtrimet e përkuljes me pikë dhe rrathët e kyçit të këmbës janë efektive në rritjen e rrjedhjes së gjakut në këmbët dhe kyçet e këmbëve tuaja dhe për të sjellë fleksibilitet edhe në to.

Rrathët e kyçit të këmbës: Qëndroni me njërën këmbë në tokë ndërsa balanconi dhe rrethoni atë rreth kyçit të tij 10 herë bazën në drejtim të akrepave të orës dhe 10 herë në drejtim të kundërt të akrepave të orës. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Point-Flex: Rrotulloni këmbët tuaja në mënyrë që gishti i këmbës të jetë gjithashtu i drejtuar nga përpara, dhe më pas rrotulloni këmbët mbrapa në këmbët e saj. Kryeni ushtrime me drejtim dhe përkulje në secilën këmbë, bëjeni për 10 cikle secila.

7. Qëndrimi përpara Bend

Një tjetër pozë është më intensive, quhet Standing Forward Bend. Kjo pozë ndihmon për t'u çlodhur gjatë shtrirjes së muskujve të kërpudhave, viçave dhe pjesës së poshtme të shpinës.

Pozicioni në këmbë: Filloni me hapjen e këmbëve pak më të gjera se gjerësia e shpatullave nga njëra-tjetra.

Thithni: Ngrini krahët lart mbi kokën tuaj duke u shtrirë përmes shtyllës kurrizore.

Nxjerrja: varet nga ijet, duke u përpjekur që duart tuaja të prekin dyshemenë, ose të paktën këmbët.

Mbajeni: Uleni kokën poshtë dhe lërini të gjithë qafën dhe shpatullat tuaja të pushojnë. Mbajeni atë pozicion dhe merrni frymë për rreth 30-60 sekonda, me sytë mbyllur.

8. Side Body Stretch

Shtrirja anësore është e mirë për shtyllën kurrizore dhe kjo ndihmon në zgjerimin e kafazit të kraharorit dhe kështu rrit kapacitetin tonë të mushkërive. Kjo gjithashtu ndihmon në shtrirjen e muskujve në pjesën e zhdrejtë, shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës.

Pozicioni në këmbë ose ulur: Pavarësisht nga preferenca juaj, qoftë në këmbë apo ulur, sigurohuni që shpina juaj të ketë një shtrirje të drejtë.

Thithni: krahu juaj i djathtë duhet të lëvizet drejt pjesës së sipërme të mesme të kokës.

Nxjerrja: Anoni bustin tuaj në drejtim të majtë duke ndjerë një tërheqje përgjatë anës së djathtë të trupit tuaj.

Mbajeni: Kryeni shtrirjen për 15 deri në 30 sekonda, më pas zhvendoseni në anën tjetër dhe këmbët duke përsëritur procedurën.

Përfundim

Ato jo vetëm që janë në gjendje të korrigjojnë qëndrimin e trupit tuaj dhe të përmirësojnë lëvizshmërinë në nyje, por gjithashtu ndihmojnë në forcimin e ijeve dhe shpinës. Prandaj, pavarësisht nëse jeni duke shijuar një sezon të ri të serialit tuaj ose duke parë lajmet, këto shtrirje do t'ju sigurojnë që të mbeteni aktivë dhe të ftohtë. Mbi të gjitha, për çdo disiplinë në të cilën edhe joga nuk është përjashtim nga rregulli, për të përfituar përfitimet e saj, ajo duhet të kryhet rregullisht, ndaj bëni këtë rutinë dhe shikoni ndryshimet në trupin tuaj, mendja juaj do të dëshmojë. edhe ndryshimi.