8 vežbi joge za raširenje koje možete raditi ispred TV-a

Svi znaju i osiguravaju da imaju aktivni stil života, a vajoga je jedan od najboljih načina da se to ostvari. Iako, jedan od problema vezanih za praksu ovakvog jezika jeste što može biti prilično teško pronaći vreme i volju za vežbanje nekim ljudima. Dobra vest je da ne morate imati posebnu sobu za vajogu ili puno prostora da biste iskoristili prednosti vajoge. Možete lako izvršiti neke vajogske stranke dok gledate svoj omiljeni program na televiziji. Ispod su osam jednostavnih vajogske stranka koje se mogu obaviti ispred TV-a kako bi se povećala fleksibilnost, smanjila napetost i poboljšao zdravlje.

1. Sednačka Mačka-Doja

Među svim strankama, čak i ako ste tip koji voli da sedi na kanapiju ili stolicu, možete izvršiti Sednačku Mačku-Doju. Ovo lagano kretanje takođe može olakšati stranke leđa i smanjiti napetost u vratu, ramenima i leđima.

Sedenje: Samo se natrlite nazad do ivice stolice, postavite noge na tlo i ruke na koljena.

Udahnite: Povucite bedre prema gore, izbacićete rebrnjak napred i pogledajte što više prema gore koliko god možete bez napetosti vrata, time kreirate oblik krave.

Izdahnite: Savijte leđa prema desnoj strani, donesite bradu prema prsima i povucite čarape unutra da bi ste ulišli u položaj 'Macke'.

Ponovite: Idite napred-nazad između položaja Macke i Krave još 1 ili 2 minute, uvijek diseci dok se krećete.

2. Rastegavanje vrata

Napetost u vratu je obična, iako ju ljudi često osjećaju kada više sede nego stoje. Takodjer je vreme da pogledate neke jednostavne vežbe za rastegavanje mišića vrata koje možete obaviti kako biste smanjili napetost.

Stranu ravnu strugu: Sadite ravno, a zatim, lagano, okrenite glavu na jednu stranu vrata jednom rukom dok osjećate strugu na suprotnoj strani. Savijte koljena i hvatite lijevu šinsu s lijeve ruke; savijte bedre da bi se okrećući trup dok držite ovu poziciju 15 do 20 sekundi; a zatim ponovite držanje pozicije s desne strane.

Prednja i zadnja ravna struga vratom: Sporo savijte glavu prema prsima klimajući ju naprijed. Počekajte nekoliko sekundi, a zatim vratite glavu u neutralnu poziciju i malo unazad tako da gledate u strop.

Strana ravna struga vratom: Sada nagibajte glavu s lijeva na desno kao dijete koje radi kinesku 'preko moje ramena' pokret. Izvršite svaki pokret sa dobrom formom i tempom i uzmite par sekundi pauze u svakoj poziciji vježbe s bokova.

3. Sedni prednji savijanje

Ova elastičnost cilj je da protegne mišiće podlučja, donji deo leđa i ramena. Takođe je odličan način da se smanje napetost i postigne fleksibilnost.

Sedenje: Ako nosećete pantalone ili pojas, otpustite ih, nagnite se napred stavljajući stopala širinu ramena na pod.

Udahnite: Postanite duži i podignite ruke visoko iznad glave.

Izdahnite: Savijte se sa pasom, klanceći se u kofu, i približite ruke stopalima, zaustavite malo prije nego što dodirnete prste, idealno stavite ruke na šake kako biste održali ravnotežu.

Zadržite: Zadržite ovu elastičnost 30 sekundi do 1 minute, uzimajte duboke udahove i pokušajte da odbacite napetost sa vrata i ramena.

4. Sedna rotacija leđa

Rotacije su veoma korisne za leđa i probavni sistem. Sedna rotacija leđa, kao i naziv kaže, je laka za bilo koga da se obavi i osvežavajuća elastičnost za leđa.

Sedenje: Svi kontaktni punkovi trebaju biti na stolici – sedite na prednji deo sedešta, pravi leđi i stopala počivaju na podu.

Udahite: Produžite svoju babu.

Izdahite: Svratite se udesno, držeći levom rukom vanjski deo desnog bedra, a desnom rukom oporeti se na leđa dok održavate ravnotežu. Malo okrenite glavu prema desnoj strani.

Zadržite: Ako to ne uzbuđuje vašu babu, svratite se 15-30 sekundi sa dubokim disanjem, zatim se vrati u sredinu i promenite stranu.

5. Sedna Golubova pozicija

Sedna Golubova pozicija je jedna od najboljih pozicija za razvlačenje bokova, pojašnjaka i donjeg dela leđa koji su podložni dugotrajnom sedenju.

Sedna pozicija: Sedenje napred, sa stopalima na tlu, a ruke ostavite u klupu.

Desna stopa: Uzmite desnu gusku i prekrstite je preko leve koljene tako da vaše noge oblikuju broj četiri.

Udahite: Produžite svoju babu.

Izdahite: Nagnite gornji deo tela malo prema napred, držeći leđa ravna, dok ne osjetite razvlačenje desnog boka i pojašnjaka.

Zadržavanje: Zadržavanje straganja od 30 sekundi do 1 minute pruža dovoljno vremena, a zatim prebacite noge i ponovite s druge strane.

6. Tijekom terapijske sesije fizičke aktivnosti su bile Kružnici zgloba i Izlaganje-Grubanje.

Tijekom sedentarnog perioda, možete sedeti ali donje ekstremitete ne bi trebale biti neaktovne. Vježbe izlaganja-grubanja i kružnice zgloba efektivno povećavaju krvožilnu cirkulaciju u stopama i zglobima te im pružaju fleksibilnost.

Kružnice zgloba: Stojte na jednoj nozi dok se ravnoteže i obavljajte kružnike oko zgloba 10 puta u smeru kazaljke na satu i 10 puta protiv smera kazaljke na satu. Ponovite sa drugom nogom.

Izlaganje-Grubanje: Rotirajte noge tako da je prstećak pokazuje prema naprijed, a zatim rotirajte noge prema škrlju. Obavljajte vježbe izlaganja i grubanja na svakoj nozi, obaviti ih 10 ciklusa za svaku nogu.

7. Savijanje unaprijed u stojnom položaju

Još jedna pozicija je intenzivnija, zove se Stajući napred savijanje. Ova pozicija pomaže da se opustite dok strpate mišiće hamstringsa, goljena i donje leđa.

Stajuća pozicija: Počnite tako što ćete rastaviti noge malo šire od ramenima.

Udahnite: Podignite ruke iznad glave dok produžujete kroz vratnicu.

Izdahnite: Savijte se na bioce, pokušavajući da dodirnete pod rukama, ili bar prake.

Zadržite: Spustite glavu prema dolje i dati svojoj vratu i ramenima odmor. Zadržite tu poziciju i disite oko 30-60 sekundi, sa zatvorenim očima.

8. Stranu stranu strapa

Bočno strapanje je dobro za vratnicu, a to pomaže u proširivanju rebrnjaka i time povećava kapacitet pluća. To takođe pomaže u strpanju mišića na bočnim delovima trupa, ramenima i gornjim leđima.

Stajuća ili sedea pozicija: Bez obzira na vašu preferenciju, bilo da stojite ili sedite, osigurajte da je vaša leđna prava poravnata.

Inhale: Vaša desna ruka bi trebala da se pomakne prema gornjem srednjem delu vaše glave.

Exhale: Nagnite trup prema levom smeru, osjećajući povlačenje duž desnog dela vašeg tijela.

Hold: Izvršite straganj 15 do 30 sekundi, a zatim pređite na drugu stranu i ponovite postupak.

Закључак

Oni ne samo što mogu ispraviti vašu stavu i poboljšati mobilnost u čeljustima, već takođe pomažu u jačanju bedara i leđa. Stoga, bez obzira da li uživate novu sezonsku seriju ili gledate vijesti, ovi stragovi će osigurati da ostane te aktivnim i svježim. Iznad svega, za bilo koju disciplinu, uključujući i jogu koja nije izuzetak od pravila, kako biste dobili njene prednosti, mora se izvoditi redovito, pa izvršite ovaj rutinu i uočite promjene u vašem tijelu, a vaš um će isto tako uočiti promjenu.