Televizyon Önünde Yapabileceğiniz 8 Yoga Esneklik Egzersizi

Herkesin bildiği ve sağladığı gibi, aktif bir yaşam tarzı elde etmek için yoga uygulamak en iyi yollardan biridir. Ancak, bu tür bir dilin uygulanmasında bulunan bir problem, bazı insanlar için zaman ayırmak ve yapma arzusu bulunmamasıdır. İyimser haberler ise, yoga faydalarını elde etmek için özel bir yoga odasına veya çok fazla alana ihtiyacınızın olmadığını söylüyor. En sevdiğiniz televizyon programını izlerken kolayca bazı yoga esneklik egzersizleri yapabilirsiniz. Aşağıda, esnekliği artırmak, gerilimi azaltmak ve sağlığı artırmak için televizyonun önünde yapılan sekiz kolay yoga esneklik egzersizi bulunmaktadır.

1. Oturarak Kedi-Öküz

Tüm esneklik egzersizleri arasında, oturma pozisyonunda bile koltukta veya kanepede Seated Cat-Cow (Oturarak Kedi-Öküz) yapabilirsiniz. Bu yumuşak sallanma hareketi, omurganızın esnetilmesini kolaylaştırır ve aynı zamanda boyun, omuzlar ve sırttaki gerginliği hafifletebilir.

Oturma Pozisyonu: Sandalyenin kenarına geriye doğru oturun, ayaklarınızı yere koyun ve ellerinizi dizlerinizde tutun.

Nefes Alın: Kalçalarınızı yukarı doğru çevirin, kaburgalarınızı dışa itin ve boyunuzu zorlamadan mümkün olduğunca yukarı bakın, bu şekilde 'Çift' şekli oluşturun.

Nefes Verin: Omurganızı sağ tarafa bükün, alnınızı göğsünüze getirin ve karnınızın düğmesini geri çekin ki 'Kedi' pozisyonuna girebilesiniz.

Tekrarlayın: Kedi ve Çift pozisyonları arasında 1 veya 2 dakika daha gidip gelin, hareket ederken nefes aldığınızdan emin olun.

2. Boyun Esnemeleri

Boyun gerilimi normaldir, ancak insanlar genellikle daha fazla oturma ve az ayakta kalmaya bağlı olarak bunu yaşarlar. Ayrıca, boyun kaslarındaki gerginliği azaltmak için yapabileceğiniz bazı kolay boyun esneme alıştırmalarına da göz atmak zamanıdır.

Yan Boyun Uzatma: Dik oturun, ardından kolayca, boyununuzun bir yanını diğer elinizle çevirin ve karşı tarafta uzama hissi edin. Dizlerinizi bükün ve sol dizini sol elinizle kavrayın; kalça esnekliğini kullanarak bu pozisyonu 15 ila 20 saniye boyunca tutun; ardından sağ tarafta aynı pozisyonu tekrarlayın.

Öne ve Arkaya Boyun Uzatması: Başınızı yavaşça göğsünüzü işaret edecek şekilde öne doğru eğin. Birkaç saniye bekleyin ve ardından başınızı nötr pozisyona getirin ve hafifçe geriye doğru çekin, tavana bakacak şekilde.

Yana Yan Boyun Uzatması: Şimdi başınızı çocuk gibi 'omzumun üzerinden' hareketi yapar gibi sola sağa eğin. Her hareketi iyi bi form ve ritimle yapın ve her taraftaki pozisyonda birkaç saniye duraklayın.

3. Oturarak Öne Bükülme

Bu uzama, kasıkların, alt sırt ve omuzların esnetilmesine yönelik. Ayrıca, gerilimin hafifletildiği ve esnekliğin kazandığı bir yöntemdir.

Oturma Pozisyonu: Varsa pantolonunuzu ve kuşağınüzü gevşetin, ayaklarınızı yere omuz genişliğinde ayırarak öne eğilin.

Nefes Alın: Daha dik durmak için kollarınızı başınızın üzerinde yukarı kaldırın.

Nefes Verin: Belinizden bükülerek kalçalarınızda bir mafsal gibi hareket edin ve ellerinizi ayaklarınız yönünde alarak parmak uçlarına dokunmadan hemen önce durun, ideal olarak dengelemek için ellerinizi şakağınız üzerine koyun.

Tutun: Bu uzamayı 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun, derin nefesler alın ve boyun ve omuzlardaki gerginliği hafifletmeye çalışın.

4. Oturarak Sırt Çevirme

Çevirmeler, omurga ve sindirim sistemi için çok faydalıdır. Oturarak Sırt Çevirme adı gibi, herhangi birinin yapabileceği kolay bir hareket ve sırt için canlandırıcı bir uzamadır.

Oturma Pozisyonu: Sandalyedeki tüm temas noktaları olması gerekir – koltuğun ön kenarında oturun, sırtınız düz ve ayaklarınız yere dayalı.

İnhalasyon: Omurunuzu uzatın.

Exhalasyon: Sol elinizi sağ bacağınızın dış kısmında, sağ elinizi ise arkanda tutarak bedeniniz dengelenirken, sağ tarafınıza doğru dönün. Başınızı hafifçe sağa çevirin.

Tut: Omurunuz için rahatsız edici değilse, derin nefeslerle 15-30 saniye boyunca dönün, ardından merkeze dönün ve yanları değiştirin.

5. Oturarak Pigeon Pose

Oturarak Pigeon Pose, kalça, glüt ve alt sırt alanını esnetmek için en iyi pozlardan biridir, bu bölge çoğunlukla oturma süresini kaplar.

Oturma Pozisyonu: Ayaklarınızı yere koyarak ileriye doğru oturun ve ellerinizi kucağınızda dinç halde bırakın.

Sağ Ayak: Sağ bileğinizi alın ve sol dizinizi geçiş yapın böylece bacaklarınız dört şekli oluşturur.

İnhalasyon: Omurunuzu uzatın.

Exhalasyon: Üst vücutnuzu düzgün bir şekilde geriye doğru eğilerek, sağ kalça ve glütte bir gerilim hissedene kadar ileriye doğru eğin.

Uzatma: Uzatmayı 30 saniye ila 1 dakika boyunca tutmak yeterli zaman sağlar ve ardından bacakları değiştirin ve karşı tarafta tekrarlayın.

6. Tedavi oturumu sırasında yapılan fiziksel aktiviteler Ayak Bileği Çemberleri ve Nokta-Esneklik egzersizleri idi.

Sedanter bir pozisyonda, alt vücut oturabilir ancak alt ekstremiteler boşta bırakılmamalıdır. Nokta-esneklik egzersizleri ve ayak bileği çemberleri, ayak ve ayak bileklerinize kan akışını artırma ve onlara esneklik kazandırma konusunda etkilidir.

Ayak Bileği Çemberleri: Dengeyi korurken bir ayağınızı yere koyun ve bileğini 10 kez saat yönünde ve 10 kez saat yönünün tersine döndürün. Diğer ayağıyla da tekrarlayın.

Nokta-Esneklik: Ayak parmaklarını öne doğru işaret edecek şekilde ayaklarınızı çevirin, ardından ayakları kasa doğrultusuna geriye çevirin. Her ayakta işaretlemeyi ve esnetmeyi 10 çevrim için yapın.

7. İleriye Doğru Duruşta Egin

Başka bir poz daha yoğun, Adı Dizüstü İleri Eğilim. Bu poz, hamstrings, bacak kasları ve alt sırt kaslarını uzatırken rahatlamanıza yardımcı olur.

Durmak: Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açarak başlayın.

Nefes Alın: Omurunuzu uzatırken kollarınızı başınızın üzerinde yukarı kaldırın.

Nefes Verin: Kalçalarınızda mafsallardan eğilerek ellerinizi zeminde ya da en azından şakağınızda dokunacak şekilde uzatın.

Tutun: Başınızı aşağı bırakın ve boyun ve omuzlarınızı dinlendirin. Gözlerinizi kapalı tutup bu pozisyonu yaklaşık 30-60 saniye boyunca nefes alarak tutun.

8. Yan Vücut Uzatma

Yan uzatma, omurga için iyi ve rib kafesimizi genişletmeye yardımcı olur, bu da akciğer kapasitemizi artırır. Ayrıca oblik, omuzlar ve üst sırtta bulunan kasları uzatmaya yardımcı olur.

Durmak veya Oturmak: Durmayı veya oturmaya tercih etmeniz önemli değil, ama arkadan düz bir hizalandırma sağlamanız gerekir.

İnhalasyon: Sağ kolunuzu başınızın üst orta bölgesine doğru hareket ettirmelisiniz.

Exhalasyon: Vücut.PUT'unuzu sol yöne eğin, vücudunuzun sağ tarafında bir çekme hissi duyarak.

Tut: Esneme hareketini 15 ila 30 saniye boyunca yapın, ardından diğer tarafa ve bacaklara geçip prosedürü tekrarlayın.

Sonuç

Bu egzersizler, sadece vücut pozinizi düzeltmek ve eklemdeki hareket kabiliyetini artırmakla kalmaz, aynı zamanda kalça ve sırt gücünü de geliştirmeye yardımcı olurlar. Dolayısıyla, serininizin yeni sezonunu izliyor veya haberleri izliyorsanız bile, bu esnemeler sizin aktif ve dinamik kalmanızı sağlar. En önemlisi, yoga da istisna olmaksızın her disiplinde düzenli olarak uygulanması gereken kurallar vardır; faydalarını elde etmek için bunları düzenli olarak yapmalısınız, bu rutini yapın ve bedeninizde değişiklikler göreceksiniz, zihninize de bu değişim yansıyacaktır.